קופר חוגג 80

מי לא שמע על קופר? החודש מלאו שמונים שנה לד"ר קנת קופר, ממציא שיטת האירוביקה. לרגל המאורע אנו מגישים את מאמרו של יורם אהרוני הסוקר את פעילותו ותורתו.

תאריך: 17/03/11, מאת: יורם אהרוני

שיטת קופר – פעילות אירובית לשמירה על כושר ובריאות

מקובל לחשוב כי פעילות אירובית חשובה לכושר ולבריאות. מורים ומאמנים לומדים שיטות לפיתוח היכולת האירובית אשר רובן מיועדות לספורטאים השואפים לשפר את הישגיהם ולנצח בתחרויות.

כאשר מטרת הפעילות היא אחרת, קרי: שמירה על על כושר ובריאות, עולות מספר שאלות:
1) מהו סוג הפעילות המומלץ?
2) מהו משך הזמן המתאים לאימון?
3) כמה אימונים בשבוע צריך לבצע?
4) איך אדע שאני עושה מספיק אבל לא יותר מדי?
5) איך אוכל להעריך את כושרי הגופני?

לשאלות אלה נדרש בשנות הששים של המאה שעברה ד"ר קנת ה.קופר שהיה רופא בחיל האוויר האמריקאי. בשנת 1968 הוא פרסם את ספרו הראשון "Aerobics" שהיווה ציון דרך בתחום הפעילות הגופנית. מאז הוא הוסיף ופרסם ספרים רבים על שיטתו לשיפור הבריאות באמצעות פעילות גופנית (ראו רשימת ספריו בסוף המאמר).
הספר השני בסדרה: 'The New Aerobics' תורגם לעברית בשם "אירוביקה". ספריו של קופר תורגמו ל – 41 שפות ונמכרו ביותר מ – 31 מיליון עותקים.

ב - 1970 הוא פרש משירותו בחיל-האוויר האמריקאי ופתח בדאלאס שבטקסס את "המרכז האירובי של קופר" (Cooper Aerobics Center) שמטרתו לחקור את הקשר בין פעילות גופנית ובריאות. במרכז פעילים אלפי אנשים ומתבצעים שם מחקרים אפידמיולוגיים על הקשר בין פעילות גופנית ובריאות.
קופר נחשב על-ידי רבים כ"נביא המהפכה האירובית" והוכתר ב - 1982 על-ידי העיתון הלונדוני "טיימס" כאחד האנשים החשובים בעולם, בין היתר מאחר שלהגברת הפעילות הגופנית היה חלק בירידה הניכרת שחלה בתחלואה במחלות לב בשנות ה - 70. מעריכים כי באמצע שנות השמונים היו כ - 35 מיליון אמריקאים מעורבים בתוכניות של אימון גופני.
בבסיס התוכנית של קופר עומדת שיטת ניקוד. לכל פעילות אירובית מוענק ניקוד. בספריו מציין קופר כי המטרה היא לצבור 30 נקודות בשבוע. דוגמה לשיטת הניקוד אפשר למצוא בלוח מספר 1 המעובד לפי ספריו של קופר.

לוח מספר 1: דוגמא לשיטת הניקוד של קופר:

 

נקודות

הליכה או ריצה 3 ק"מ (דקות)

הליכה או ריצה 4 ק"מ (דקות)

 הליכה או ריצה 5 ק"מ (דקות)

אופניים 5 ק"מ (דקות)

אופניים 10 ק"מ (דקות)

אופניים 20 ק"מ (שעות ודקות)

שחייה 500 מטר (דקות)

שחיה 750 מטר (דקות)

שחייה 1000 מטר (דקות)

משחקי כדור (דקות)

1

מעל 40

מעל 50

 

18

 

 

 

 

 

 

2

 

 

מעל 60

 

 

 

 

 

 

 

3

40

 

 

12

מעל 36

 

 

 

 

20

4

 

50

 

 

 

 

18

 

 

25

5

30

 

60

9

36

 

14

 

 

30

6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

35

7

24

37

 

 

24

מעל 1:12

9

 

 

40

8

 

 

44

 

 

 

 

21

 

45

9

20

 

 

 

 

 

 

 

 

50

10

 

 

 

 

18

1:12

 

 

36

55

11

16

 

35

 

 

 

 

 

 

60

12

 

25

 

 

 

 

 

14

27

65

13

13

 

 

 

 

 

 

 

 

70

14

 

20

29

 

 

 

 

 

 

75

15

11

 

 

 

 

0:50

 

 

19

80

 
לדוגמה: 5 נקודות מוענקות עבור כל אחת מהפעילויות הבאות: הליכה של 3 ק"מ בשלושים דקות (6 קמ"ש), הליכה 5 ק"מ ב - 60 דקות ( 5 קמ"ש), רכיבה על אופניים 5 ק"מ ב - 9 דקות (כ - 33 קמ"ש), רכיבה על אופניים 10 ק"מ ב - 36 דקות (כ - 16 קמ"ש) , שחייה 500 מטר ב - 14 דקות או משחק כדורסל אינטנסיבי של 30 דקות.
כמובן שעל פעילויות ארוכות מאלה המצוינות בלוח מוענקות גם יותר נקודות. עבור ריצה של 10 ק"מ ב - 50 דקות מוענקות לא פחות מ - 36 נקודות. יש לקחת בחשבון שהנקודות אינן "מדע מדויק" והן רק כלי העוזר למתאמנים לעקוב אחרי הפעילות שלהם. אם תנאי הסביבה קשים אתם רשאים להעניק לעצמכם יותר נקודות. אם למשל רכבתם על אופניים בכוון אחד ומולכם נשבה רוח רוח במהירות של 8 קמ"ש אתם רשאים להוסיף למאזנכם חצי נקודה לכל מייל (1609 מטרים). אפשר לצבור נקודות בעוד מגוון רחב של פעילויות כמו: הליכה או ריצה על מסילה נעה, רכיבה על אופני כושר, משחקי מחבט, אימון באחת מאומנויות הלחימה ולמעשה כל פעילות הנמשכת ברציפות למשך זמן מספר דקות.
כמובן שאנשים המתחילים בתוכנית לפיתוח כושרם הגופני ונמצאים בכושר אירובי התחלתי נמוך, לא צריכים לשאוף לצבור כבר בשבוע הראשון 30 נקודות. קופר מציע תוכניות הדרגתיות לכניסה לכושר. בלוחות מספר 2 ו - 3 מובאות שתי תוכניות לדוגמה.

לוח מספר 2: תוכנית הליכה לצעירים

שבוע

מרחק בק"מ

זמן בדקות

ניקוד לפעילות

מספר אימונים

ניקוד שבועי

1

3

34

4

3

12

2

3

32

4.5

4

18

3

3

30

5

5

25

4

4

38

6

5

30

5

4

37

6.5

5

32.5

6

4

36

7

5

35

7

5

45

8

5

40

8

5

44

8.5

5

42.5

9

5

43

8.6

5

43

10

5

42

9

4

36

 

לוח מספר 3: תוכנית הליכה לאנשים מבוגרים מעל גיל 50

 

שבוע

מרחק בק"מ

זמן בדקות

ניקוד לפעילות

מספר אימונים

ניקוד שבועי

1

1.5

20

1

4

4

2

2

20

2

4

8

3

3

40

3

4

12

4

3

38

3.25

4

13

5

3

36

3.75

4

15

6

3

34

4

4

16

7

4

42

5.5

4

22

8

4

40

5.75

4

23

9

4

38

6.25

4

25

10

5

47

7.5

4

30

11

5

46

7.75

4

31

12

5

45

8

4

32

 

כאשר המתאמן מגיע לרמה בה הוא צובר ללא קושי 30 נקודות/שבוע ומעלה במשך מספר שבועות, הוא יכול להרכיב לעצמו תוכניות שונות שכולן יביאו אותו אל המטרה שהיא שמירת כושר טוב לאורך כל החיים.
לצערי, מחק מרכז קופר את מחשבון הנקודות וגם את צילום טבלאות הנקודות מהאתר שלו 
את הטבלאות המלאות ניתן למצוא כיום רק בספריו של קופר.
בספריו הראשונים הציע קופר להעריך את הכושר באמצעות מבחן בו מנסה הנבחן לעבור בהליכה, ריצה או שילוב של שתיהן, מרחק גדול ככל האפשר ב - 12 דקות. הנבחנים סווגו לחמש קטגוריות של כושר גופני בהתאם לתוצאות המבחן ובהתאם לכך המליץ להם קופר על תוכניות מתאימות לשיפור הכושר האירובי או שמירה עליו (במידה שהנבחן באחת משתי הקטגוריות העליונות). הדרגות היו כדלקמן:

חלש מאד: פחות ממיל אחד (1609 מטרים)
חלש: 1.0 - 1.24 מייל (1609 - 2000 מטרים)
בינוני: 1.25 - 1.49 מייל ( 2001 - 2400 מטרים)
טוב: 1.5 - 1.74 מייל ( 2401 - 2941 מטרים)
מעולה: מעל 1.74 מייל
 
בספרים שכתב קופר משנות התשעים ואילך, אין כבר זכר למבחן 12 הדקות והדגש עבר להשגת 30 נקודות בשבוע או 120 בחודש, כלומר: אפשר בשבועות מסוימים להשיג קצת יותר ובאחרים קצת פחות. בלוח מספר 4 יש חזוי של קופר ליכולת אירובית לפי כמות הפעילות השבועית.
 
לוח מספר 4: יכולת אירובית חזויה לפי כמות הפעילות האירובית
 

רמת יכולת אירובית  

 
נקודות גברים    

 

דוגמה לכמות פעילות בשבוע            

 נקודות נשים   

דוגמה לכמות פעילות בשבוע              

מעולה

75  ומעלה

5 פעמים ריצה 5 ק"מ ב – 25 דקות

65 ומעלה

5 פעמים חמישה ק"מ ב – 29 דקות

טוב מאד

51 – 74

4 פעמים ריצה 5 ק"מ ב – 30 דקות

41 – 64

4 פעמים חמישה ק"מ ב – 35 דקות

טוב

32 – 50

3 פעמים ריצה 5 ק"מ ב – 31 דקות

27 – 40

3 פעמים חמישה ק"מ 35 דקות

בינוני

21 – 31

3 פעמים ריצה 4 ק"מ 27 דקות

16 – 26

3 פעמים ארבעה ק"מ ב – 29 דקות

חלש

10 - 20

3 פעמיים 2 ק"מ  ב – 15 דקות

8 – 15

3 פעמים 2 ק"מ ב – 18 דקות

חלש מאד

9 ומטה

3 פעמים 2 ק"מ ב – 20 דקות

7 ומטה

פעמיים 2 ק"מ ב – 20 דקות

 

שימו לב: לא חייבים לרוץ בכדי להגיע לדרגת כושר "טוב". אם הולכים במהירות 7 קמ"ש (הליכה מהירה למדי) - ארבעה אימונים בשבוע של חמישה ק"מ יספיקו. אם הולכים במהירות 6 קמ"ש אפשר להשיג את המטרה עם חמישה אימונים של 5 ק"מ.
קופר מזהיר כי לא צריך להגזים: בספרו: " The Aerobics Program for Total Well-Being " הוא כותב:

"בניגוד למה שחושבים רבים, אינך צריך להקדיש את כל חייך לאימוני מרתון בכדי לזכות בכל היתרונות של כושר אירובי טוב. אני בהחלט ממליץ כי אדם הבוחר בריצה כפעילות אירובית, לא יתפתה לרוץ מרחקים גדולים מדי. את כל היתרונות שפורטו בפרקים הקודמים ( חיזוק עצמות, שחרור ממתחים, העלאת פריון העבודה, הפחתת משקל, הורדת הסיכון למחלות לב ומחלות אחרות) ועוד רבים אחרים, אפשר לקבל אם מקדישים לריצה 80 – 90 דקות בשבוע. כל מה שצריך לעשות הוא לרוץ ארבע פעמים בשבוע 20 דקות או שלוש פעמים בשבוע למשך 30 דקות. אם תרוצו יותר, היתרונות הנוספים שתשיגו, פרט להפחתה במשקל, לא שווים את הסיכון של הגדלת הסיכון לפגיעה בעצמות, מפרקים ושרירים. זכרו – אם אתם רצים יותר מאשר חמש פעמים בשבוע, חמישה ק"מ בכל פעם (או כל קומבינציה אחרת של יותר מ – 25 ק"מ/שבוע) כנראה שהמטרה שלכם אינה שיפור הכושר הגופני אלא מטרה אחרת כמו הכנה לתחרות או טיפוח האגו..." (עמוד 119).
 
ספריו של ד"ר קופר:
Aerobics – 1968
The New Aerobics – 1970
Aerobics for Women -1972 (יחד עם אשתו, מילי)
The Aerobics Way – 1977
The Aerobics Program for Total Well-being : Exercise, Diet, Emotional Balance – 1982
Running Without Fear – 1985
Controlling Cholesterol – 1988
The New Aerobics for Women – 1988
Preventing Osteoporosis – 1989
Overcoming Hypertension – 1990
Fit Kids!: The Complete Shape-Up Program from Birth Through High School-1991
Dr. Cooper's Antioxidant Revolution – 1994
Its Better To Believe -1995
Advanced Nutritional Therapies - 1997
Can Stress Heal? – 1998
Regaining the Power of Youth at Any Age-1998
Controlling Cholesterol the Natural Way Eat Your Way to Better Health With New Breakthrough Food Discoveries -1999
Start Strong, Finish Strong -2007 ((עם בנו ד"ר טילר קופר
Matters of the Heart: Adventures in Sports Medicine - 2007 ( With: Bruno Balke, Hedda Marg(

בישראל, נשכחה תורתו של קופר ובדרך כלל האסוציאציה העיקרית לשם קופר היא מבחן 12 הדקות שכפי שניתן לקרוא במאמר, ד"ר קופר עצמו זנח אותו מזמן.
אשמח לקבל שאלות והערות במייל
 

 
סגור