ריצה כפולה ביום של ריצה ארוכה?

| שתף |

האם ריצה כפולה ביום של ריצה ארוכה תורמת להתאוששות? גרג מקמילן מסביר.

תאריך: 20/10/11, מאת: גרג מקמילן תרגום: דפנה פרחי

לפני המבחנים האולימפים של ארצות הברית ב-1996, אימנתי מישהי שבמשך הרבה שנים היתה יוצאת לריצת שחרור קצרה ביום שרצה ריצה ארוכה בבוקר. היא רצה 18-24 מיילים בבוקר, נחה כל היום (כמו שכולנו צריכים לעשות אחרי ריצה ארוכה), ואז יצאה לריצה שחרור מאד מאד איטית של בערך 20 דק'. היא הרגישה שזה עוזר לה להרגיש יותר טוב בימים הבאים והיא תמיד הרגישה יותר טוב עם הריצה הכפולה בהשוואה לימים שבהם לא עשתה זאת. כאשר התאמנה לקראת המבחנים, שמרנו על הריצה הכפולה ביום של הריצה הארוכה כחלק מתכנית האימונים ובסופו של דבר היא קבעה שיא אישי.

האם ריצה כפולה ביום של ריצה ארוכה יכולה להיות הסוד שלך לאימונים יותר טובים?

הרציונאל

אנחנו יודעים שאימון עדין עוזר להתאוששות. זרם הדם במאמץ מעביר מרכיבים הכרחיים לשרירים הפועלים ומסלק פסולת. מה שרוב הרצים חווים הוא שהריצה הכפולה עוזרת לשחרר את השרירים והם מרגישים טוב יותר ביום שאחרי ובאימונים שבימים שאחרי. זה הגיוני שהשרירים שמתקשים אחרי ריצה ארוכה יכולים להפיק תועלת מריצת שחרור עדינה לאחר מכן (או מכל פעילות עדינה כמו הליכה, אופניים או מכשיר אליפטי). כיוון שרוב האתלטים התחרותיים מבצעים מתיחות אחרי כל ריצה, הריצה השנייה ביום של ריצה ארוכה מעניקה הזדמנות נוספת למתוח את השרירים אחרי שהם התחממו בריצה.

החוקים

דבר אחד בטוח. הגוף שלכם לא יאהב את הדקות הראשונות של הריצה השנייה. תהיו נוקשים ואיטיים. לא תיראו כמו הרצים המהירים ובעלי הכושר שאתם. תיראו זקנים ואיטיים. אבל אל תתיאשו. אחרי 5 עד 10 דקות הגוף שלכם יתחיל להשתחרר ותרגישו יותר טוב. כיוון שאתם רצים רק 20-30 דק' הריצה תיגמר מהר מאד ותוכלו להמשיך עם המנוחה שלכם, עם תזונה נכונה ונוזלים מספקים. זה מאד חשוב שתרוצו לאט. אל תתיחסו לקצב הריצה שלכם. פשוט רוצו לאט. כמו כן, זה לא הזמן "לתפור" עוד קילומטרים. אני מעדיף שריצות אלו יהיו לפי זמן ולא לפי מרחק, כך שלא תכריחו את עצמכם לרוץ יותר ממה שאתם צריכים.

עוד הוראות: כל רץ שנוטה להיפצע או שכרגע מחלים מפציעה צריך להתמקד בטיפול שלו יותר מאשר בריצה נוספת. רצים צעירים או חדשים שכרגע רק בונים את זמן הריצה הארוכה שלהם צריכים להיות ערים לרעיון הזה של הריצה השנייה. תחילה עליהם להתרגל לרוץ למרחק גדול יותר ויותר, ואז כאשר יהיו בעלי נסיון רב יותר יוכלו לבחור ברעיון המוצע כאן.

הרעיון של ריצה שנייה ביום של ריצה ארוכה הוא לא רעיון רגיל. אולם אם אתם מחפשים לקחת את הריצה שלכם לרמות גבוהות יותר זהו רעיון שכדאי לנסות.

הערות המאמן

לדעתי, רצים בעלי נסיון שרצים מעל שעה ו-45 דק' צריכים לתת לרעיון של ריצה שנייה הזדמנות. צריך לנסות את זה ולראות איך מרגישים בימים שלאחר מכן. אם אתם מרגישים טוב יותר, תמשיכו לבצע את זה כשמתחשק לכם. אם אתם לא מרגישים טוב יותר, תמנעו מכך. רצים שרצים פחות מ 1:45 שע' יכולים לנסות את זה גם כן, אבל אין להם ממש הרבה תופעות שיש בדרך כלל אחרי ריצה ארוכה כמו עייפות ונוקשות, ולכן זה לא בהכרח יביא להם תועלת.

 

 

 

גרג מקמילן, ממציא "מחשבון מקמילן", פיזיולוג ומאמן בכיר, מאמן את קבוצת "Team Arizona"

 
  • © Mikael Damkier - Fotolia.com

סגור