תוכנית אימונים למתחילים

| שתף |

האביב כבר כאן והקיץ מתקרב. אם עד עכשיו הייתם שקועים ב"שנת החורף" שלכם, הגיע הזמן להתחיל לזוז!

תאריך: 02/04/13, מאת: דפנה פרחי

אצל הרבה אנשים סיום חג הפסח מסמל סיומה של תקופה ותחילתה של תקופה חדשה. עכשיו שהחג מאחורינו אפשר להתחיל להתכונן לקיץ באמת. החגים בכלל וחג הפסח בפרט מהווים אצל הרבה אנשים מעמסה תזונתית ולעיתים גם מעמסה "מחשבתית" - מכירים את המשפט: "אחרי החגים נחזור לכושר"? אז חג הפסח נגמר, אפשר לחזור לאכול בצורה מסודרת, לא עוד ארוחות חג עמוסות בכל טוב והכי חשוב, אפשר להתפנות קצת יותר לפעילות גופנית.

אם אף פעם לא השתתפתם במרוץ למרחק 5 ק"מ, התוכנית הזו במיוחד בשבילכם. לאחר השלמת התוכנית, תוך חודשיים, תהיו מסוגלים להשתתף במרוץ למרחק 5 ק"מ.

למי מתאימה התוכנית?

1. התוכנית מתאימה לאנשים בריאים, שעברו בדיקה ארגומטרית לאחרונה והם מסוגלים להקדיש 3-4 אימונים בשבוע.
2. לבעלי כושר גופני בסיסי, המסוגלים לבצע הליכה מהירה במשך 40-45 דקות. 
אם אינכם מסוגלים להתמיד אפילו בהליכה למשך זמן זה, התחילו בביצוע הליכות 3-4 פעמים בשבוע למשך שבועיים-שלושה לפני התחלת התוכנית למרוץ 5 ק"מ.
3. התוכנית מיועדת לאנשים שרוצים להתנסות במרוץ ל-5 ק"מ, ללא דגש על זמן, כלומר, להשלים את המרחק בהרגשה טובה.

מומלץ מאד לנהל יומן אישי ולתעד כל אימון שביצעתם, וכן לפרט את זמן הריצה, מרחק, איפה רצתם והרגשה כללית. בכך תוכלו לעקוב בקלות אחרי ההתקדמות שלכם.


תוכנית אימונים למרוץ 5 ק"מ
 

 

 

שבוע/יום

ראשון

שני   

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

 שבת         

1

40 דק' הליכה נמרצת

מנוחה        

מנוחה

45   דק' הליכה נמרצת

מנוחה

10 דק' חימום הליכה מהירה
10 דק' - 1 דק' ריצה קלה/2 דק' הליכה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

2

 

10 דק' הליכה מהירה

5 דק' ריצה

10 דק' הליכה מהירה

מנוחה

מנוחה

10 דק' הליכה מהירה

5 דק' ריצה

10 דק' הליכה מהירה

מנוחה

10 דק' חימום בהליכה
15 דק' – 1 דק' ריצה/2דק' הליכה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

3

10 דק' הליכה לחימום
10 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

50 דק' הליכה מהירה

10 דק' הליכה מהירה

5 דק' ריצה

10 דק' הליכה מהירה

מנוחה

10 דק' הליכה לחימום
10 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

4

10 דק' הליכה לחימום
12 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

5 דק' הליכה לחימום
15 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

5 דק' הליכה לחימום
15 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

10 דק' הליכה לחימום
20 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

5

5 דק' הליכה לחימום
15 דק' ריצה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

5 דק' הליכה לחימום
20 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

5 דק' הליכה לחימום
20 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

5 דק' הליכה לחימום
25 דק' ריצה קלה
5 דק' הליכה לשחרור

6

25 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה


25 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

5 דק' הליכה לחימום
20 דק' ריצה קלה
5 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

5 דק' הליכה לחימום
25 דק' ריצה קלה
5 דק' הליכה לשחרור

7

30 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

30 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

25 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

30 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

8

25 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

25 דק' ריצה קלה
10 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

20 דק' ריצה קלה
5 דק' הליכה לשחרור

מנוחה

יום המרוץ

 

הערות לתוכנית וליום המרוץ

1. את כל הריצות בתוכנית יש לבצע בקצב קל.
2. ביום המרוץ חשוב להתחיל בקצב איטי ולא להתפתות לריצה בקצב שאינכם מסוגלים לעמוד בו.
3. חשוב לבצע חימום ושחרור ביום המרוץ.
4. לאורך כל תקופת האימונים יש להקפיד על מתיחות וגמישות לאחר כל אימון.
5. התוכנית אינה מחליפה יעוץ מקצועי לאימונים.
 
 
 
 
בהצלחה!
 
 
  • © Chepko Danil - Fotolia.com

סגור