תכנית אימונים בטריאתלון הכנה למחצית השנייה של העונה (ספטמבר-דצמבר)

| שתף |

בשנים האחרונות אליפות ישראל בטריאתלון מתקיימת בחודש אוקטובר ולפניה כמה תחרויות הכנה. בניגוד לשנים קודמות השינוי הזה מחייב את הספורטאים להיערך בהתאם ולנצל כהלכה את חודשי הקיץ. המאמר מציג תכנית אימונים מפורטת לחודשים יולי ואוגוסט בדגש על השחייה, ומתייחס לסוגיות נפוצות כמו - מתי וכמה זמן להתאמן, באיזה מקצוע ממקצועות הטריאתלון כדאי להשקיע יותר ובאיזה פחות ולמה.

תאריך: 02/08/11, מאת: רן שילון, גליון מס. 127

 

עונת הטריאתלון בישראל מחולקת לשני חלקים המופרדים על-ידי תקופת מעבר - חודשי הקיץ (יולי, אוגוסט). בשנת 2006 חל שינוי לטובה בתכנון לוח התחרויות בחלקה השני של העונה: אליפות ישראל, שיא העונה, נקבעה לחודש אוקטובר ולפניה כמה תחרויות הכנה נוספות, וזאת בניגוד לעבר שבו היתה תחרות בודדת אחת בסיום העונה - בחודש דצמבר. השינוי הזה מאפשר להתאמן ולהתכונן בצורה טובה יותר בקיץ לקראת התחרויות במחצית השנייה של העונה, על-פי תכנית אימונים מובנית ומושכלת.

בחודש הבא עומדים הטריאתלטים בפני המחצית השנייה של עונת הטריאתלון. חודש יוני חותם את חלקה הראשון, ולא מעט מהם שואלים את עצמם כיצד כדאי לנצל את החודשים הקרובים כדי להגיע להישגים טובים יותר במחצית השנייה. מאמר זה מתמקד בסוגיות אחדות העולות בהקשר זה ומציע דוגמה של תכנית אימונים לשני חודשי הקיץ, בדגש על מקצוע השחייה. המאמר מכוון בעיקר לאלו שכבר נטלו חלק בתחרויות טריאתלון ומתמודדים עם שאלות 'שגרתיות' לכאורה, ופחות לספורטאי עילית הפועלים לפי תכנית שנתית, מוכתבת והישגית.

בהכנה לעונת תחרויות יש להביא בחשבון כמה גורמים:
א. מתי וכמה זמן להתאמן. הספורטאי צריך לשאול את עצמו מתי במהלך השנה הוא יכול להשקיע זמן רב יותר באימונים, וכמה זמן הוא מעוניין להשקיע. ועוד: כיצד הוא ישלב את האימונים בשגרת היום-יום, המחויבויות המשפחתיות והעבודה.
ב. יתרונות ונקודות תורפה של כל מקצוע. כידוע, ענף הטריאתלון כולל שלושה מקצועות. באיזה מהם הטריאתלט ישקיע יותר ובאיזה פחות? האם במקצוע שבו יש לו יתרון יחסי, או אולי דווקא במקצוע שבו הוא חלש יותר?
ג. השפעת מזג האוויר. אמנם האקלים בישראל מאפשר להתאמן כמעט כל השנה, אך הוא משפיע בצורה שונה על כל מתאמן. בדרך כלל קיים קושי לצאת לרכוב על אופניים או לשחות בים בחודשי החורף ולרוץ בחודשי הקיץ.

להלן הפירוט:

א. מתי וכמה זמן להתאמן 
התשובה לשאלה זו תלויה במשך הזמן שהטריאתלט מעוניין להשקיע באימון. יש שמסתפקים ב-6 - 8 שעות אימון בשבוע, ויש שמתאמנים 35-30 שעות. רוב הטריאתלטים החובבים מתאמנים בדרך כלל בין 10 ל-15 שעות שבועיות, 5 - 6 ימים בשבוע, מבלי שהדבר יפגע בשגרת החיים. האימונים הארוכים יותר מבוצעים בסופי שבוע, עד כ-3.5 שעות רכיבה ו-2 שעות ריצה.
אימונים לקראת תחרויות טריאתלון דורשים השקעה רבה, והקושי העיקרי הוא התאמת לוח הזמנים בעבודה לזה של האימונים. המלצתי הראשונה בעניין זה היא לקבוע את זמן האימון האישי לשעות הבוקר. הניסיון מלמד שבדרך כלל מה שלא מבוצע בבוקר לא מבוצע בכלל. לעומת זאת, האימון הקבוצתי ייקבע לשעות שלאחר העבודה, וזאת משתי סיבות: א. תחושת המחויבות לאימון הקבוצתי גדולה יותר. ב. שעות אחר-הצהריים נוחות יותר למפגש משותף של כל חברי הקבוצה. בהקשר זה אני ממליץ להפוך את המשפחה לחלק מהפתרון לזמן הממושך הנדרש לאימון טריאתלון, ולא להתייחס לכך כאל בעיה. איך עושים זאת? החליטו ביחד על תחרות מטרה המשלבת חופשה משפחתית (כגון התחרות באילת), וביחד קיבעו זמני אימונים 'קשיחים' לקראתה. בתום תקופת האימונים האינטנסיבית (ותחרות המטרה) הטריאתלט יחזור לשגרת אימונים קלה יותר, הדורשת פחות הקרבה מצד בני המשפחה.


ב. יתרונות ונקודות תורפה של כל מקצוע
טריאתלטים רבים מתחבטים בשאלה מתי להתאמן, ועל איזה מקצוע מתוך שלושת המקצועות של הטריאתלון לשים את הדגש באימונים. האם התוצאה של 45 דקות בריצת עשרת הק"מ בטריאתלון היא טובה או חלשה? ובכן... זה תלוי. הבדיקה צריכה להיעשות תוך התייחסות לתוצאתו של הראשון בכל תחרות. לדוגמה, אם המנצח רץ 42 ד' (כלומר פיגרת אחריו רק ב-3 דקות), הרי ההישג שלך מצוין, אבל אם הראשון הגיע ב-28 דקות, נראה שיש לך עדיין מקום רב לשיפור.
הבדיקה נעשית באופן כזה ולא בהשוואת הרץ לתוצאותיו-הוא בתחרויות קודמות, משום שהמרחקים, תנאי השטח ומזג האוויר שונים בכל תחרות. באמצעות בדיקת ההישג שלך מול הראשון (באחוזים) בכל אחד מהמקצועות ומהתחרויות תוכל לבדוק לאורך זמן את יכולתך בכל אחד מהמקצועות וכן בתוצאה הכללית. כך תוכל לבדוק את אחוז השיפור ולהתרשם מיכולתך בכל אחד מהמקצועות.
איך תתקדם? התשובה: על-ידי הערכת התועלת. לדוגמה, אם אתה שוחה 1500 מ' ב-35 ד' (תוצאה בינונית ומטה), נראה שבהשקעה לא גדולה מדי של זמן (ובעיקר באמצעות שיפור הטכניקה) תוכל לרדת מ-30 דקות. לעומת זאת, אם אתה רוכב 40 ק"מ ב- 58 ד' (תוצאה טובה מאוד), תצטרך לעבוד קשה מאוד כדי להוריד מתוצאה זו דקה נוספת. במקרה זה כדאי לך להתמקד בשחייה - נקודת התורפה שלך, שבה תוכל להשתפר בקלות יחסית. מובן שהחלטתך זו תלויה במידה רבה בתנאי הסביבה. למשל: החלטת שאכן כדאי לך להשקיע בשחייה, אבל מתברר לך שבסביבת מגוריך הבריכות תפוסות על-ידי קייטנים בקיץ. במקרה כזה נסה לשים דגש על המקצוע השני בחשיבותו ובו להשקיע את מיטב מרצך.


ג. השפעת מזג האוויר
ההסתגלות הפיזיולוגית לתנאי מזג האוויר שונה מאדם לאדם. יש כאלו שמסתגלים מהר יותר לתנאי חום ולהיפך. בישראל מעטים הימים בשנה שבהם שוררים תנאי מזג אוויר קיצוניים, המשפיעים על תכנית האימונים בטריאתלון. בימים חמים ניתן להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות שבהן מזג האוויר סביר, ובימים גשומים במיוחד ניתן לנצל את בריכת השחייה המקורה. בתנאי מזג אוויר קיצוניים ניתן להשתמש ב'טריינר' הביתי, המהווה סימולטור (מדמה) לאימון אופניים.


תכנית אימונים לחודשי הקיץ
לאחר שבחנו את הגורמים המשפיעים על תכנית האימונים לטריאתלון נציג תכנית לתקופת הפגרה. לרשותנו עומדים כ-8 שבועות של 'פגרה' מתחרויות, שבהם אין סיבה לחזור לבניית בסיס אירובי. בתקופה זו ניתן לשפר את היכולת באחד המקצועות, ולשם כך יש צורך להשקיע ב'שעות מנוע', דהיינו למקד את מרב המאמצים במקצוע זה, הכולל אימונים רבים יותר ובתכיפות רבה יותר, או לשמור על רמה כללית גבוהה.
להלן דוגמה (ראה טבלה 1) של תכנית לשני חודשי הקיץ, בדגש על השחייה. התכנית מיועדת לטריאתלטים שכבר התחרו במרחק האולימפי, ומטרתם לשפר את יכולתם בשחייה תוך שמירה על היכולת במקצועות האחרים. 

 

תכנית אימונים בטריאתלון לשני חודשי הקיץ בדגש על שחייה 


 

שבוע

 

יום א'

יום ב'

יום ג'

יום ד'

יום ה'

יום ו'

יום שבת

1

שחייה

 

קצר – ח' 200, 4X50 מת', 4X50 ת3 +100ת2+ 4X25 ת4 + 100 ת2 – 3 סטים, אחרון עם כפות, ש' 200

ארוך – 6X400 – ח', ת3, פולי, פולי+כפות, כפות, סנפירים

 

בינוני – ח' 200,  4X50 מת', 400 ת2, 2X200 ת3, 100 ת4 – 2 סטים, ש' 600+סנפירים

ים – 30 – 40 דקות, ארוך

 

 

אופניים

 

 

 

קל סיבובי רגליים 1ש' – 1ש 30 ד' 85 – 95 סל"ד

 

 

טמפו – ח' 15 ד', 4X15 ד' טמפו, 10ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

החלפות קצר–  15 ד'

 

טמפו 1ש' – ח' 10 ד', 6X5 ד' קצב תחרות + 2ד' ריצה קלה בין סטים, ש' 10 ד'

 

החלפות ארוך – 45 ד' קל

החלפות קצר – 15 ד'

2

שחייה

 

קצר – ח' 200, 4X50 מת', 4X50 ת4 +100ת2+ 4X25 ת5 + 100 ת2 – 3 סטים, אחרון עם כפות, ש' 200

ארוך – 6X400 – ח', ת3, פולי, פולי+כפות, כפות, סנפירים

 

בינוני – ח' 200,  4X50 מת', 400 ת2, 2X200 ת3, 2X100 ת4 – 2 סטים, ש' 600+סנפירים

ים – 30 – 40 דקות, ארוך

 

 

אופניים

 

 

 

קל סיבובי רגליים 1ש' – 1ש30ד' 90 – 100 סל"ד

 

 

טמפו – ח' 15 ד', 4X20 ד' טמפו, 10ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

החלפות קצר–   20 ד'

 

טמפו 1ש' – ח' 10 ד', 8X4 ד' קצב תחרות + 2ד' ריצה קלה בין סטים, ש' 10 ד'

 

החלפות ארוך – 45 ד' קל

החלפות קצר – 15 ד'

3

שחייה

 

קצר – ח' 200, 4X50 מת', 6X50 ת4 +100ת2+ 6X25 ת5 + 100 ת2 – 3 סטים, אחרון עם כפות, ש' 200

ארוך – 6X450 – ח', ת3, פולי, פולי+כפות, כפות, סנפירים

 

בינוני – ח' 200,  4X50 מת', 2X400 ת2, 2X200 ת3 – 2 סטים, ש' 200+סנפירים

ים – 30 – 40 דקות, ארוך

 

 

אופניים

 

 

 

קל סיבובי רגליים 1ש' – 1ש 30 ד' 95 - 105 סל"ד

 

 

טמפו – ח' 15 ד', 4X25 ד' טמפו, 10ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

החלפות קצר–  25 ד'

 

טמפו 1:15ש' - ח' 10 ד', 10X5 ד' קצב תחרות +  2 ד' ריצה קלה בין סטים, ש' 10 ד'

 

החלפות ארוך – 45 ד' קל

החלפות קצר – 25 ד'

4

שחייה

 

קצר – ח' 200, 4X50 מת', 4X50 ת3 +100ת2+ 4X25 ת4 + 100 ת2 – 2 סטים, ש' 400+סנפירים

ארוך – 5X400 – ח', ת3, פולי, פולי+כפות, סנפירים

 

בינוני – ח' 200,  4X50 מת', 400 ת2, 4X200 ת3 – 2 סטים, ש' 600+סנפירים

ים – 30 דקות, ארוך

 

 

אופניים

 

 

 

 

 

 

טמפו – ח' 15 ד', 4X15 ד' טמפו, 10ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

 

 

טמפו 1ש' – ח' 15 ד', 30 ד' קצב תחרות, ש' 15 ד'

 

החלפות ארוך – 30 ד' קל

 

5

שחייה

 

קצר – ח' 200, 4X50 מת', 4X100 ת4, 200 ת2, 4X50 ת5, 100 ת2 – 2 סטים, ש' 400 קל

ארוך – 4X600 – 2 בריכות ת4, 4 בריכות ת3

 

בינוני – ח' 200,  4X50 מת', 400 ת3, 2X200 ת3, 4X100 ת3, 8X50 ת3, ש' 200 קל

ים – סימולצית תחרות – חמום יבש+רטוב, 300 ת4-5 + 500 ת3 – 2 סטים

 

 

אופניים

 

 

 

קל סיבובי רגליים 1ש' – 1ש30ד' 85 – 95 סל"ד

 

 

טמפו – ח' 15 ד', 30 ד', 20 ד', 10 ד' טמפו, 5ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

החלפות קצר ומהיר–  15 ד'

 

טמפו 1ש' – ח' 10 ד',4 ד' קצב תחרות + 3 ד' קצב מרתון – 5 סטים, ש' 10 ד'

 

החלפות ארוך – 45 ד' קצב בינוני

החלפות קצר – 15 ד' ומהר

6

שחייה

 

קצר – ח' 200, 4X50 מת', 4X100 ת4, 200 ת2, 4X50 ת5, 100 ת2 – 2 סטים, ש' 400 קל

ארוך – 4X600 – 2 בריכות ת4, 4 בריכות ת3

 

בינוני – ח' 200,  4X50 מת', 400 ת3, 2X200 ת3, 4X100 ת3, 8X50 ת3, ש' 200 קל

ים – סימולצית תחרות – חמום יבש+רטוב, 300 ת4-5 + 500 ת3 – 2 סטים

 

 

אופניים

 

 

 

קל סיבובי רגליים 1ש' – 1ש30ד' 85 – 95 סל"ד

 

 

טמפו – ח' 15 ד', 30 ד', 20 ד', 10 ד' טמפו, 5ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

החלפות קצר ומהיר–  15 ד'

 

טמפו 1ש' – ח' 10 ד',4 ד' קצב תחרות + 3 ד' קצב מרתון – 5 סטים, ש' 10 ד'

 

החלפות ארוך – 45 ד' קצב בינוני

החלפות קצר – 15 ד' ומהר

7

שחייה

 

קצר – ח' 200, 4X50 מת', 6X50 ת4 +100ת2+ 6X25 ת5 + 100 ת2 – 3 סטים, אחרון עם כפות, ש' 200

ארוך – 6X450 – ח', ת3, פולי, פולי+כפות, כפות, סנפירים

 

בינוני – ח' 200,  4X50 מת', 2X400 ת2, 2X200 ת3 – 2 סטים, ש' 200+סנפירים

ים – 30 – 40 דקות, ארוך

 

 

אופניים

 

 

 

קל סיבובי רגליים 1ש' – 1ש30ד' 95 – 105 סל"ד

 

 

טמפו – ח' 15 ד', 4X25 ד' טמפו, 10ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

החלפות קצר–  25 ד'

 

טמפו 1:15ש' – ח' 10 ד', 10X5 ד' קצב תחרות + 2ד' ריצה קלה בין סטים, ש' 10 ד'

 

החלפות ארוך – 45 ד' קל

החלפות קצר – 25 ד'

8

שחייה

 

קצר – ח' 200, 4X50 מת', 4X50 ת3 +100ת2+ 4X25 ת4 + 100 ת2 – 2 סטים, ש' 400+סנפירים

ארוך – 5X400 – ח', ת3, פולי, פולי+כפות, סנפירים

 

בינוני – ח' 200,  4X50 מת', 400 ת2, 4X200 ת3 – 2 סטים, ש' 600+סנפירים

ים – 30 דקות, ארוך

 

 

אופניים

 

 

 

 

 

 

טמפו – ח' 15 ד', 4X15 ד' טמפו, 10ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

 

 

טמפו 1ש' – ח' 15 ד', 30 ד' קצב תחרות, ש' 15 ד'

 

החלפות ארוך – 30 ד' קל

 

 

מקרא:
ח' – חמום
מת' – מתגברות, כל 50 מהיר מקודמו, 15 ש' – 20 ש' הפסקה
טבלת תקנים – ת1 – שחרור, ת2 – קל, ת3 – קצב תחרות, ת4 – סף, ת5 – מהר, ת6 – הכי מהר
ש' – שחרור
מנוחות בן סטים – 30 ש'

 

* רן שילון - רץ מרתון ואיש הברזל; מאמן מוסמך של איגוד הטריאתלון האמריקני USAT ושל בית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש הולמן במכון וינגייט; יזם ומנכ"ל Endure, קבוצת הטריאתלון וספורט הסבולת בישראל. 

 

סגור