חמישה שבועות למרתון

| שתף |

מירוץ מרתון תל-אביב, המתחדש לאחר 14 שנים, נכנס לישורת האחרונה שלו. מאמר זה מציע עקרונות ותכנית כללית בת חמישה שבועות - פרק הזמן שנותר עד המירוץ. התכנית מבחינה בין רץ מתחיל, מיומן ובכיר.

תאריך: 09/03/09, מאת: רן שילון, גליון מס. 140

לכבוד חגיגות ה-100 לעיר תל-אביב החליטה העירייה, לאחר לבטים רבים של קברניטיה, להחזיר את מירוץ המרתון לעיר ולחדש את המסורת שהופסקה לפני שנים אחדות. בתיאום עם איגוד האתלטיקה הוחלט לקיים את המירוץ בחודש אפריל, שלושה חודשים בלבד לאחר המרתון בטבריה. תל-אביב מנסה לחקות מודל שהצליח בערים רבות בעולם, וכולנו תקווה שאכן יצלח הדבר בידי המארגנים, שנטלו על עצמם משימה כבדת משקל. לרצים תהיה זו הזדמנות נוספת להשתתף במרתון בארץ - הן למי שלא רצו בטבריה והן לאלה שהשתתפו בו ושהקושי אינו מרתיע אותם.
אני ממליץ להשתתף במרתון בתל-אביב לאו דווקא בשל התוצאה אלא בעיקר בשל חוויית הריצה ברחובותיה של העיר הגדולה בישראל. לאלו וגם לאלו מוצעים כאן עקרונות לתכנית אימונים בת חמישה שבועות לקראת המרתון. כל אחד יתאימהּ לתכנית האישית שלו, לקצב התקדמותו ולהישג המטרה שלו.
בשלב זה הכנות המשתתפים נמצאות בישורת האחרונה. החלק הקל יחסית מאחוריהם ונותרו להם, כאמור, כחמישה שבועות בלבד עד היום הגדול. מאמר זה יעסוק בדגשים של השבועות האחרונים לתחרות ובהמלצות להתנהלות נכונה שתביא את הרצים לקו הזינוק מוכנים כהלכה וללא פציעות.

נקודות להתייחסות
בהכנות האחרונות יש להביא בחשבון את הגורמים הבאים:
* חוויית הקושי. מרתון זו ריצה קשה. יש לקוות שתעבור בשלום, אך יש גם לצפות לקשיים ואף למשברים בדרך. רובם מופיעים בדרך כלל אחרי 2.5-2 שעות של ריצה, ולכן כדאי לחוות את הקושי הזה שוב ושוב.
* יעילות. אימונים ממושכים ו/או קשים מאוד מחייבים התאוששות רבה, ולכן על כל רץ להיות משוכנע במידת היעילות שלהם.
* תזונה. כיוון שלא נותר זמן רב עד תחרות המטרה אין לבצע שינויים משמעותיים בתזונה ואף לא לנסות להפחית משקל.
* קצב. הגיע הזמן להתחיל להתאמן בקצב תחרות.


דגשים
* חיזוק. כדי שהגוף יהיה מסוגל לעמוד בעומסים בשלבים הקשים - הן של האימונים והן של הריצה עצמה - רצוי להמשיך ולהתחזק. יש להמשיך באימוני חיזוק עד לשבוע האחרון. אם בשלבי ההכנה הראשונים האימונים הוקדשו לחיזוק כללי, הרי בשלב זה ההתמקדות היא בחיזוק ספציפי של השרירים העיקריים המופעלים בזמן הריצה - הדו-ראשי ירכי ושריר המותן-כסל, ובעיקר באמצעות אימוני עליות.
* העמסה: עדיף להגביר את העומס על-ידי הגדלת תדירות האימונים ולא משכם, וזאת כדי להקטין את הסיכון לפציעה.
* ריצות ארוכות: רצוי להקדיש 3-2 אימונים בשבוע לריצות ארוכות. ההמלצות הן כדלהלן:

- לרץ לא מנוסה: ריצה ארוכה אחת בשבוע ואימון משולב ארוך. לדוגמה: 40 דקות רכיבת אופניים + 40 דקות ריצה + 30 ד' רכיבה + 30 ד' ריצה + 20 ד' רכיבה + 20 ד' ריצה, ובסך-הכול 3 שעות.
- לרץ מיומן יותר: שני אימונים משולבים בשבוע, כשאימון הריצה הארוכה יכלול: א. ריצת קצב על אספלט ללא עליות וירידות (עד שעתיים ורבע); ב. ריצה ארוכה וקלה יותר של עד 3 שעות בתוואי משתנה (הכולל עליות רבות). גם כאן הגורם המשמעותי ביותר הוא הימנעות מפציעה. המונוטוניות בריצה היא הגורם המכריע בפציעה, ולכן ריצה הכוללת עליות וירידות גורמת לשימוש בשרירים נוספים ולשינוי בפעילות המפרקים.
- לרץ מיומן ומנוסה: 3 אימונים ארוכים בשבוע: א. ריצת קצב של 2.15-2 שעות; ב. ריצת עליות ארוכה של עד 3 שעות; ג. ריצה מפוצלת של 2-1.45 ש' בבוקר, הכוללת אימוני עליות ובערב ריצת שחרור של 40-30 ד'.
* קצב הריצה: בשלב זה יש כבר לדעת את קצב הריצה המשוער, ולכן כל הריצות יבוצעו בקצבים הקרובים לקצב התחרות המשוער. אין צורך לרוץ מהר מדי ובוודאי לא לאט מדי בתקופה זו. זאת כיוון שהמטרה היא להפוך את מהירות הריצה למהירות הטבעית ולוודא שהיעילות האירובית תהיה מרבית. לדוגמה, אם קצב המרתון הוא 5 דקות לק"מ (ובסך-הכול 3:30 ש'), הרי כל הריצות יהיו בטווח של 4:40 עד 5:40 ד' לק"מ.
- איך מוצאים קצב תחרות? קצב מרתון הוא ריצה באזור עבודה 3-2, (ראה כתובת המאמר באתר אנדיור המסביר את טווחי העבודה: http://www.endure.co.il/?categoryId=16394&itemId=20917), דהיינו בין 15 ל-25 פעימות מתחת לסף. ככול שהרץ בכיר יותר ובעל ניסיון רב יותר הריצה תבוצע בדופק ובעומס גבוהים יותר.

 התכנית
להלן התכנית של חמשת השבועות האחרונים, החל מהשבוע החמישי ועד לשבוע התחרות:

חמישה שבועות לפני המירוץ
בשבוע החמישי מתחילים את מחזור ההעמסה האחרון שיסתיים בסוף השבוע השלישי, דהיינו כשבועיים לפני המרתון. מספר שעות הריצה/הקילומטרז' בשבועות הקרובים הוא הגבוה ביותר לקראת התחרות. רץ מתחיל עשוי להגיע ל-8 שעות ריצה בשבוע , רץ מתקדם עשוי להגיע ל-10 שעות ורץ בכיר ל-11 שעות שבועיות. מובן שניתן לתרגם את שעות הריצה לקילומטרים שבועיים. להלן פירוט שעות הריצה, הקצב והעומס:
* תחילת השבוע: ריצה של 1:50 - 2:30 שעות (לפי רמות) בקצב מתגבר, כאשר 40-30 הדקות האחרונות הן בקצב מרתון. גם הקצב האיטי של הריצה לא יירד מ-40-30 שניות לק"מ - איטי מקצב מרתון.
* אמצע השבוע: ריצת עליות בעומס 4-3 (ראה המאמר באתר לעיל) (עומס גבוה מעומס מרתון). ריצות אלה לא יעברו את ה-1:30 ש'.
* סוף השבוע: ריצה ארוכה יותר של 2:45-2:15 ש' (רצים בכירים רצים יותר ומתחילים פחות), בקצב איטי מקצב מרתון ובמסלול הכולל הרבה עליות. בדרך כלל 30-20 הדקות האחרונות של הריצה יהיו בקצב מרתון.
* בין האימונים ניתן להשלים את שעות הריצה על-ידי ריצות קצרות של 40-30 דקות פעם-פעמיים ביום.

ארבעה שבועות לפני המירוץ
רץ מתחיל עשוי להגיע ל-9 שעות ריצה, רץ מתקדם ל-11 ורץ בכיר ל-12 שעות שבועיות. כאמור, ניתן לתרגם את שעות הריצה לק"מ שבועיים. להלן הפירוט:
* תחילת השבוע: ריצה של 2:30-2:00 שעות (לפי רמות) בקצב מתגבר, 40-30 הדקות האחרונות בקצב מרתון. גם הקצב האיטי של הריצה לא יירד מ-40-30 שניות ל-ק"מ, איטיות מקצב מרתון.
* אמצע השבוע: ריצת עליות קשה וארוכה יותר מהשבוע שעבר בעומס 4-3 (עומס גבוה מעומס מרתון).
* סוף השבוע: ריצה ארוכה יותר של 2:45-2:15 (רצים בכירים רצים יותר, חדשים פחות), בקצב איטי מקצב מרתון ובמסלול עם הרבה עליות. בדרך כלל 30-20 דקות אחרונות של הריצה תהיינה בקצב מרתון. ניתן להוסיף בערב, 6 שעות או יותר אחרי סיום הריצה, ריצה נוספת בת 40-30 דקות בקצב קל יותר.
* בין האימונים ניתן להשלים את שעות הריצה על-ידי ריצות קצרות של 40-30 דקות פעם-פעמיים ביום.

שלושה שבועות לפני המירוץ: שיא האימונים
רץ מתחיל עשוי להגיע ל-10 שעות ריצה שבועיות, רץ מתקדם ל-11 שעות ורץ בכיר ל-14-13 שעות בשבוע. הפירוט:
* תחילת השבוע: ריצה של 2:10 - 2:40 ש' (לפי רמות) בקצב מתגבר, 50-40 הדקות האחרונות בקצב מרתון. גם הקצב האיטי של הריצה לא יירד מ-40-30 שניות לק"מ, איטיות מקצב מרתון.
* אמצע השבוע: ריצת עליות קשה וארוכה יותר מהשבוע שעבר של עד 1:15 ש' בעומס 4-3 (גבוה מעומס מרתון).
* סוף השבוע: ריצה ארוכה יותר - 2:30 - 3:00 ש' (רצים בכירים רצים יותר, רצים חדשים פחות), בקצב איטי מקצב מרתון ובמסלול עם הרבה עליות. בדרך כלל 30-20 הדקות האחרונות של הריצה יהיו בקצב מרתון. ניתן להוסיף בערב, 6 שעות או יותר אחרי סיום הריצה, ריצה נוספת בת 40-30 דקות בקצב קל יותר.
* בין האימונים ניתן להשלים את שעות הריצה על-ידי ריצות קצרות של 40-30 דקות פעם-פעמיים ביום.
במקרים רבים נוהגים לשלב מחנה אימונים בשבוע זה.
אם תכנית האימונים פעלה בצורה טובה יתברר כי עמידה בתכנית האימונים בשבוע זה היא קשה ביותר, וקיים סיכוי רב לעייפות רבה ולקצבי ריצה איטיים יותר.

שבועיים לפני המירוץ: חידוד
מתחילים את החידוד! מטרתו היא להוריד את כמות האימונים, אך לשמור על אימונים בקצב התחרות. החידוד ה'קלאסי' גורס הורדה של 50% משעות האימון בשבוע זה.
* בתחילת השבוע ריצת 1:45-1:30 ש' בקצב תחרות.
* אימון החיזוק בעליות עדיין קיים, אך בעומסים קלים יותר ומשך-אימון קצר יותר.
* ריצת סוף השבוע - 1:30-1:15 ש' בקצב תחרות.
בין לבין רצוי לקחת ימי חופש, ללא ריצות משלימות. יש לצפות להרגשת כבדות שתימשך עד יומיים-שלושה לפני התחרות עצמה.

שבוע התחרות: חידוד
זהו שבוע קריטי למרתון מוצלח. בשבוע זה יש לשלב כמה גורמים:
* מנוחה מספקת
* העמסת פחמימות, נוזלים ומלחים
* ריצות קצרות בקצב תחרות
* הכנה מנטלית.
בדרך כלל הרצים נחלקים לאלה שצריכים להגיע לתחרות אחרי כמה ימי התאוששות ולמי שחייבים 'הפעלה' לפני התחרות, כלומר לכמה ימים של פעילות רצופה. אי לכך, כאשר מתכננים את השבוע האחרון כדאי לדעת לאיזה קבוצה שייך אותו רץ. ניתן לגלות זאת בצורה הבאה: אם הריצה השבועית הטובה ביותר של אותו רץ היא אחרי יום מנוחה, הרי הוא שייך לאוכלוסייה הראשונה, ולכן הוא יתאמן יותר בתחילת השבוע וביום האחרון שלפני המירוץ. אם הריצה השבועית הטובה ביותר של הרץ היא רק אחרי כמה ימי ריצה רצופה, נראה שהוא שייך למשפחה השנייה. ההמלצה היא אפוא לנוח בתחילת השבוע ולהתחיל לרוץ בחציו השני לקראת המרתון.

להלן כמה הנחיות נוספות לרצים:
* כמות הריצה השבועית תהיה כ-50% מהשבוע הקודם.
* המשיכו להקפיד על אכילה רגילה. אתם אמנם מתאמנים פחות, אך מעוניינים להגיע עם מאגרים מלאים ליום התחרות. אכילה רגילה זו תהיה למעשה ההעמסה. נוסף לכך, הקפידו על שתייה מרובה יותר והמלחה מוגזמת של האוכל.
* בעבר הרחוק נהגו לדלל פחמימות לפני ההעמסה. היום כבר ברור שאין בכך כל צורך.
* המרתון היא ריצה קשה. צפו למשברים ואל תפחדו מהם - למדו להתמודד איתם.

מה קורה אחרי המירוץ? איך חוזרים לפעילות ואיך מתמודדים עם הריקנות של אחרי היום הגדול? על כך במאמר הבא. להתראות על המסלול.
 

 

סגור