מדריך לרץ המאומן-חלק ג'

| שתף |

המאמר השלישי והאחרון בסדרה העוסקת ברץ למרחקים ארוכים מתמקד במי שמוגדר כ'רץ מאומן' ברמתו ובסוגיות השונות הניצבות בפניו: באיזה עומס אימונים עליו לעמוד, מהו מספר הקילומטרים השבועי הנדרש ממנו.

תאריך: 01/10/08, מאת: דובב מזור, גליון מס. 138

הסקירה הקודמת והשנייה בסדרה - מדריך לרץ המתקדם (גיליון 135), התייחסה לרצים שעברו כברת דרך של יותר משנה ובנו בסיס ליכולת הריצה שלהם. רצים אלו התקדמו לא מעט במשך שנת האימונים ומעוניינים להמשיך ולהשתפר. במאמר זה הם יכונו 'רצים מאומנים'. בשלב זה הדבר כבר אינו פשוט כלל ועיקר, ולעתים קרובות קורה שהרץ אינו משפר את הישגיו בפרק זמן מסוים ונכנס לשלב של קיבעון (סטגנציה). חשוב להדגיש: ביצוע אימון מדויק בעיתוי מדויק הוא מכריע באשר להתקדמותו של הרץ ה'מאומן'. מאמר זה יתמקד בסוגיות השונות הניצבות בפני רץ הנמצא בקטגוריה זו.

תת-הקבוצות של הרצים

כבר נאמר שקשה לקבוע קריטריונים מדויקים לקביעת שיוכו של הרץ לקבוצה מסוימת בהתאם לרמתו. עם זאת ישנם כמה מדדים (שיפורטו בהמשך) היוצרים, באופן גס, תת-קבוצות של רצים ואלה הם: מתחיל=> מתקדם=> מאומן=> בכיר=> עילית.

מרבית הרצים בארץ מוגדרים כרצים 'מתחילים-מתקדמים'. אבל גם רצים 'מאומנים' יש לא מעט, כמו אלה שהשתתפו במירוץ אייל (בנובמבר), שבו ירדו 70 רצים מגבול ה-60 דקות במקצה ה-15 ק"מ, ובאליפות ישראל בחצי מרתון בקעת בית שאן (בדצמבר), שבה ירדו 150 רצים מגבול ה-1:30 ש'. הרצים ה'בכירים' הם מעטים, ולא יותר מעשרה רצי 'עילית', שניתן להגדירם כרצים מקצוענים.

 איור 1. פירמידת תת-הקבוצות של רצים בוגרים למרחקים ארוכים בארץ

רצי עילית
רצים בכירים
רצים מאומנים
רצי מתקדמים
רצים מתחילים


הרץ המאומן

בשלב שבו עובר המתאמן לקבוצת הרצים המאומנים עליו להתייחס בתשומת-לב יתרה לבניית תכנית אימונים ולהקפיד על משמעת עצמית גבוהה כדי להמשיך ולהשתפר. אין זה אומר שהוא קרוב למימוש הפוטנציאל שלו, אלא רק שעליו להקדיש זמן רב יותר לאימונים בהשוואה לשלב הקודם. למעשה, שלב זה מהווה את המדרגה שבה הרץ עובר מחובב ל'חובב-מקצועי', שבו עליו להתאמן באופן רציני, מסודר ומקצועי.

כיצד ניתן לכמת זאת? האם כל מי שיורד מ-45, 43 או 40 דקות ב-10 ק"מ, או לחלופין מ-3:10 שעות במרתון מוגדר כ'מאומן'? נראה שהתשובה שלילית. יהיה נכון יותר להתייחס לרץ מאומן כמי שעונה לשלושה קריטריונים:

א. רץ שנתיים לפחות לאחר בנייה של בסיס נכון והתייחסות רצינית לאימון.

ב. מתאמן הרבה (ונכון) ומתקדם לאט יותר מבעבר.

ג. ובעיקר - רץ בעל משמעת עצמית גבוהה, המוכן להקריב זמן ככל הנדרש לעמידה בתכנית אימונים נוקשה (5 פעמים בשבוע ויותר).

זהו המעבר מהזירה החובבנית לזירה המקצועית.

רץ מאומן שעומד בתכנית האימונים הנדרשת נהנה מהתאוששות מהירה בין האימונים, מֵעמידה בק"מ שבועי גבוה, מתדירות גבוהה יותר של אימונים בכל שבוע ומיתרונות נוספים המעניקים לו את היכולת לעמוד בעומס רב יותר מהרץ המתקדם. עם זאת, אין בכך ערובה לשיפור כושרו באותה מהירות שבה התקדם בשלב הקודם. כמו כן, על-אף היכולת של גופו לעמוד בעומסים רבים, ואולי דווקא בגלל שהוא מעמיס עליו יותר, הוא נחשף לא פחות לפציעות. למרות הצורך להקפיד על הכללים, להקשיב לגוף ולעשות את המרב כדי להימנע מפציעה, זהו כנראה חלק בלתי נפרד משגרת האימונים.

 עומס האימונים

גם באימון של הרץ המאומן אופי תכנית האימונים תלויה בתדירות (מספר האימונים בשבוע), בעצימות (עד כמה מעורבים המנגנונים האנאירוביים באימון) ובמשך האימון. להלן הפירוט:

 תדירות

על הרץ ה'מאומן' להיות מסוגל לעמוד ב-5 ימי אימון בשבוע לפחות ולעתים אף ב-8-7 (פרט לתקופת המעבר או לקראת מירוצים). הכוונה כאן היא ל-5 אימונים בשבוע ויומיים מנוחה ועד 6 ימי אימונים ומתוכם יומיים שני אימונים ביום. בכל מקרה, יום מנוחה אחד בשבוע הוא הכרחי. 8 אימוני ריצה בשבוע אינם עניין של מה בכך. כאן נכנסים הרצים 'לנעליים של הגדולים', רגע לפני המעבר לקטגוריה של הרץ הבכיר, שרק מעטים זוכים להגיע אליה.

שש-שבע ריצות שבועיות הן אפוא בגדר נורמה עבור רצים מאומנים, ואם מתאמנים למרתון לא קשה להגיע לנפח שבועי של 100 ק"מ בשבוע. אם הרץ מתאמן למירוץ 10 ק"מ הוא יוכל להסתפק ב-6-5 אימונים בשבוע. מובן שעליו לעבור בהדרגה (10% בשבוע לכל היותר) מ-5 ל-6 אימונים בשבוע וכן הלאה. כלומר, אם הנפח השבועי של הרץ הוא 90 ק"מ בשבוע בשישה אימונים, הרי באימון השביעי עליו להקפיד לא לעבור את הסך הכולל של 100 ק"מ באותו שבוע. ומבלי להתייחס כלל להישגים, לעמוד בכמות כזו של אימונים זה הישג יפה לכשעצמו.

 עצימות 

יש להתייחס בתשומת-לב יתרה למשתנה זה, בייחוד כאשר מדובר בתכנית אימונים לרץ מאומן שבה משולבים אימונים בעצימות גבוהה. חריגה קלה בעצימות עלולה בקלות להוביל לפציעה, ועם זאת עליו להעלות את רף הקושי של משתנה זה (בזהירות ובתבונה כמובן), אם הוא רוצה לשפר את הישגיו.

במילים פשוטות, אימונים עצימים הם אלה שגורמים לרץ להתנשף בצורה קיצונית. השכיחים הם אימוני אינטרוואלים (בקטגוריה זו מצויים גם אימוני עליות) ואימוני טמפו. הרץ המאומן יבצע אימון איכות אחד בשבוע ולעתים גם שניים, בהתאם לרמתו של הרץ וכתלות במרחק תחרות המטרה. רצי מרתון מסתפקים פעמים רבות באימון איכות אחד בשבוע (העומס של הק"מ השבועי רב גם כך), בעוד רצי 5 ק"מ יבצעו בדרך כלל שני אימוני איכות בשבוע. ככלל, קילומטראז' שבועי גבוה של יותר מ-100 ק"מ ואימון איכות אחד בשבוע עשוי להוביל להישגים יפים במרתון.

אימונים כאלה, המוגדרים בספרות המקצועית כאימונים ל'פיצוי יסף', מקנים תחושת עליונות ולכן יש להיזהר בביצועם. מודגש כאן שהם מהווים חלק אינטגרלי מתכנית אימונים כללית ורחבה.

משך 

משך האימון יהיה 50 דקות לפחות. יוצאות מן הכלל הן ריצות התאוששות שמתקיימות לאחר תחרויות ומשכן יהיה קצר מ-50 ד'. אצל אלו המתאמנים לקראת ריצת מרתון משך האימון ארוך יותר באופן טבעי, במיוחד כשהם נדרשים להתאמן ביחידת אימון של 'ריצה ארוכה' (ראה להלן). אימון רגיל יימשך לא פחות משעה-שעה ורבע, ושעתיים-שלוש בריצה הארוכה. כדי לקבוע תוצאה איכותית במרתון נדרשים הרצים לסיים 30 ק"מ באימון הריצה הארוכה כבר שלושה חודשים לפני המרתון. לאחר מכן, בסיום כל מחזור אימונים, יירד נפח האימונים השבועי ומרחק הריצה הארוכה כדי לא להישחק.

על ה'ריצה הארוכה'

כמו אצל הרץ המתקדם, ריצה אחת בשבוע תהיה ריצה ארוכה. אורכה משתנה בהתאם למטרה, ליכולת ולתקופה. רץ מאומן המחליט להתאמן למרתון יהיה חייב להגיע ל-35 ק"מ ואף ליותר בריצה אחת. גם מי שאינו מתכונן למרתון צריך לרוץ בתקופה זו ריצה ארוכה של שעתיים עד שעתיים וחצי. התרומה של ריצות אלה חשובה גם כאשר המטרה היא להשיג תוצאה טובה ב-10 וב-5 ק"מ. בניית הבסיס ל-10 ק"מ תאפשר לרץ המאומן לעמוד היטב באימוני האיכות, לרוץ בעתיד חצי מרתון בתוצאה נאה ואף לסיים מרתון בתוצאה סבירה.

פרט למי שמתאמן למרתון (בכל תקופה שהיא בשנה), הריצות הארוכות ביותר יהיו בתקופת ההכנה, דהיינו בחודשים הראשונים של העונה. בתקופת התחרויות משך האימון הזה יפחת, אך בדרך כלל יימשך לא פחות מ-1:20 - 1:30 ש'.

הקילומטראז' השבועי

שאלת השאלות היא אפוא כמה צריך הרץ המאומן לרוץ בשבוע. ובכן, אין תשובה ספציפית משום שאין קילומטראז' שבועי אידיאלי, מה גם שלא חסרים סיפורי הצלחה במרתון עם 60 ק"מ בשבוע ו'מאוכזבי מרתון' עם יותר מ-100 ק"מ בשבוע. הקילומטראז' השבועי תלוי בגורמים רבים וביניהם הרקע של הרץ, התקופה בשנה ומרחק תחרות המטרה (5 ק"מ וגם מרתון נכללים בקטגוריית 'ריצה ארוכה'"). אף-על-פי כן, אי אפשר להתעלם לגמרי ממספרים. לדוגמה: 20 ק"מ שבועיים אינם באים בחשבון, אבל גם 200 ק"מ לא יתאימו כנראה כיוון שהם מעבר ליכולתו של הרץ בקטגוריה זו. ההמלצה לרצים המאומנים היא שהגבול התחתון (בתקופת ההכנה) לא יפחת מ-50 עד 60 ק"מ בשבוע והגבול העליון - עד 150 ק"מ, בייחוד אם הרץ מתכונן לריצת מרתון (רצים המתכוננים למרתון טבריה בחודש ינואר מגיעים לאחר תקופת הכנה באביב).

סיכום

הטבלה להלן מציגה כמה משתנים, המשייכים את הרץ לכל אחת מתת-הקבוצות שפורטו בסדרה - הרץ המתחיל, המתקדם והמאומן.

 

משתנים המשייכים את הרץ לקטגורית האימון המתאימה

 

 

רץ מתחיל

רץ מתקדם

רץ מאומן

מספר האימונים בשבוע

 

3

5-3

8-5

מספר אימוני איכות בשבוע

 

0

1-0

2-1

מספר הק"מ השבועי

 

50-10

80-40

150-60 מלבד תקופת המירוצים

ותק בריצה

אין

שנה לפחות

שנתיים לפחות ולעתים יותר

רצינות ומשמעת עצמית

לא ניתן עוד לדעת

נמוכה עד גבוהה

גבוהה

 

ולסיום: מאחורי כל רץ עומד עולם ומלואו, ולא יהיה זה נכון להכתיב תכנית לכל הרצים. הכללתו של רץ מסוים באחת הקטגוריות שצוינו מסייעות לו להציב עצמו טוב יותר ביחס לאחרים מבחינת תכנית האימון שלו, כמו גם מה נדרש ממנו כדי להתקדם. למאמן עשוי הדבר לסייע לאבחנה ראשונית ולשיוכו של הרץ לקבוצת אימון.

בכל מקרה, על הרץ להכיר את הגוף על יתרונותיו ומגבלותיו. רצים בעלי נתונים גנטיים טובים יהיו מסוגלים להתמודד עם 120 ק"מ בשבוע ואף יותר לאורך זמן, בעוד אחרים יתקשו להגיע ל-90 ק"מ בשבוע למשך תקופת אימונים ארוכה. כמו כן, לא כולם יכולים לעמוד ב-5 אימונים בשבוע. הכרה זו תעזור לרץ להציב את הגבולות של תכנית האימונים. ומעבר לכל הנתונים והמספרים - החשוב מכול הוא פעילות עקבית ונכונה בשילוב משמעת עצמית גבוהה.

 

סגור