מדריך לרץ המתקדם

| שתף |

מספר הרצים החובבים המצטרפים למעגל התחרויות והמירוצים הולך וגדל בשנים האחרונות. מאמר זה מתמקד ברץ המוגדר 'מתקדם': בעל ותק של שנה-שנתיים לפחות, מבוגר יחסית, המתאמן כ-4 פעמים בשבוע אך ללא הדרכה מסודרת. המאמר מציע לו כלים שיאפשרו לו לתכנן תכנית אימונים מתאימה על-פי מאפייני האימון - תדירותו, עצימותו ומשכו.

תאריך: 01/02/08, מאת: דובב מזור, גליון מס. 135

במאמר 'צעדים ראשונים בעולם הריצה' (גיליון 131) ניתנו כלים בסיסיים לרץ המתחיל, זה שעושה את צעדיו הראשונים בעולם הריצה. מאמר זה עוסק ברץ שרכש כבר ניסיון ומעוניין 'לעלות כיתה'. כיצד עליו להמשיך ולהתקדם - האם על-ידי ריצות נפח בלבד או בשילוב של אימונים אחרים? באיזו תדירות עליו להתאמן, באיזו עצימות ובכלל - במה שונה רץ מתקדם מרץ מתחיל?
מרבית הרצים הצעירים מתאמנים בהדרכת מאמן היודע כיצד לבנות לכל אחד מהם תכנית אימונים. עם זאת ישנם לא מעטים, חובבים, המתחילים לרוץ בגיל מבוגר וללא הדרכה ורובם משתתפים במירוצים/תחרויות. מאמר זה מיועד בעיקר להם.
אמנם קיימים כמה רכיבים שבהם רצים נבדלים זה מזה ברמתם, אבל קשה לקבוע קריטריונים מדויקים לרמתו של הרץ. אני נוהג לחלק את הרצים בעיקר לפי כמות האימונים, אופיים וההישגים בתחרויות, באופן הבא: מתחיל=> מתקדם=> מאומן=> בכיר=> עילית. מרבית הרצים בישראל מוגדרים כ'מתחילים' או כ'מתקדמים', אך ישנם גם לא מעט 'מאומנים'. במירוץ אייל האחרון, בחודש נובמבר, ירדו 70 רצים מגבול ה-60 דקות במקצה 15 הק"מ, ובאליפות ישראל בחצי מרתון בבקעת בית-שאן (בדצמבר) ירדו 150 רצים מגבול ה-1:30 שעה. מספרים אלו מעידים על מגמת עלייה במספר הרצים המאומנים. רק מתי מעט מאלו הם רצים 'בכירים', ואת רצי ה'עילית' ניתן לספור על אצבעות כף יד אחת.

מאפייני האימון
לעומת הרץ המתחיל, ההעמסה בתכנית האימונים של הרץ המתקדם, שבו דן המאמר, רבה יותר, והוא מתאושש במהירות רבה יותר. עם זאת עליו להיות זהיר כיוון שגופו עדיין אינו מסוגל לעמוד בעומסים כמו אלה של הרץ המאומן. הרץ המתקדם בנה בסיס גופני טוב במשך שנה לפחות, מתאמן בתדירות של 4 ואף 5 אימונים בשבוע ומשפר את הישגיו בהתמדה, אם כי בקצב איטי יותר בהשוואה להתקדמותו של מבוגר מתחיל בעומס אימונים דומה.
לאחר שלרץ המתקדם יש בסיס חזק דיו, מפרקים עמידים יותר לעומסים ומוכנות רבה יותר של שאר רקמות מערכת התנועה להתמודד עם אימונים עצימים יותר ('אימוני איכות' - ראה להלן), ניתן לערוך בהדרגה שינויים בתכנית האימונים. עם זאת יש להביא בחשבון שההסתגלות הפיזיולוגית והאנטומית של הגוף משתנה מרץ אחד לאחר בעבור אותם אימונים, ולכן יש להיות קשובים לגוף ולהשתמש בתבונה בכלים העומדים לרשות הרצים.
שלושת מאפייני האימון העומדים לרשותו של כל רץ הם:
א. תדירות - מספר האימונים בשבוע
ב. עצימות - מידת המעורבות של המנגנונים האנאירוביים באימון
ג. משך - זמן האימון*.

להלן הפירוט:
א. תדירות
כאמור, אם אתם בעלי ותק של שנת אימונים, שבמהלכה יצרתם בסיס גופני רחב דיו, אתם מחויבים ל-4 או 5 אימונים בשבוע. ואם אתם מעוניינים להמשיך ולהתקדם וביצעתם 4 אימונים בשבוע - זה הזמן להוסיף אימון חמישי. תוספת זו מחייבת שכל הריצות השבועיות תהיינה 'קלות' - בדופק של עד 75 - 80 אחוז מהדופק המרבי, גם אם אחד האימונים היה עצים. יתר על כן, יש לקצץ במעט במשך הריצות האחרות כדי לא לגרום לגוף לשוק מבחינת הקילומטראז' השבועי. לדוגמה, אם לרץ מסוים הריצות בשלושה מארבעת האימונים היו בנות 50 דקות ובאימון הרביעי 80 דקות, יש להוסיף לאותו רץ אימון חמישי, ואז משכי הזמן יהיו כדלהלן: 4 ריצות של 45 ד' וריצה אחת של 70-60 ד'. באופן כזה השוק של הריצה החמישית לא יהיה גדול. מובן שמשבוע לשבוע רצוי להעלות בהדרגה את משך הריצות.
הוספת אימון חמישי דורשת יתר הקפדה על תכנית אימונים מסודרת ומקצועית ועל ניסיון. לא כל רץ מסוגל לעמוד ב-5 אימונים שבועיים לאחר פרק זמן של שנה-שנה וחצי. ישנם רצים מבוגרים, שמסיבה זו או אחרת מתקשים להסתגל לעומסים הנדרשים מ-5 אימונים בשבוע, ובמצב זה עליהם להמשיך פרק זמן ארוך יותר ב-4 אימונים בשבוע. ישנם גם רצים שאינם מתמידים באימוניהם, ואז זמן ההסתגלות ל-5 אימונים שבועיים יהיה ארוך יותר.

ב. עצימות
מוכנים ככל שתהיו לאימון החמישי, אין הדבר מבטל את העומס שנוסף לתכנית האימונים השבועית. רק לאחר 5 שבועות קלים ואף יותר אפשר יהיה לשקול העלאה של רמת העצימות באחד האימונים, וזאת תוך הקשבה לגוף ומוכנותו.
ככל שתרומתם של מנגנוני האנרגיה האנאירוביים תגבר, כך האימון יהיה עצים יותר. דוגמאות שכיחות של אימונים עצימים הם אימון אינטרוולים וטמפו. הרץ המתקדם צריך להיות מוכן להתמודד עם אימוני אינטרוולים, הנחשבים בעלי העצימות הגבוהה ביותר.
בשלב זה גופו של הרץ המתקדם אמור להיות מוכן לעמוד בעומס של 'אימון איכות' אחד בשבוע. הוא מכונה כך משום שהדגש בו הוא על איכות (מהירות) יותר מאשר על כמות (משך). אימון כזה תורם רבות לשיפור כושרו של הרץ ומכאן האטרקטיביות שלו, בעיקר בקרב מחפשי שיפור-אינסטנט, המבצעים יותר מאימון איכות אחד בשבוע, או המבצעים אימון אחד אך ללא הכנה מתאימה. ההאטה בשיפור הכושר בשלב זה, לעומת תקופתו הראשונה של הרץ בעולם הריצה, עשויה לגרום לכך שהוא מנסה לדחוף את עצמו לגבולות חדשים, כלומר לאימונים בעצימות גוברת והולכת. וזו טעות! עליו להמשיך את הקו המנחה - אימונים קלים, ובצדם אימון איכות אחד ותו לא. איזה אימון בדיוק להוסיף וכיצד עליו לבצעו - הדבר כבר תלוי ביכולותיו של אותו רץ ספציפי .
עקב חשיבתו הרבה של אימון כזה לשיפור הכושר (בעיקר בקרב מאומנים ובכירים), בספרות המקצועית הוא מופיע בשם 'אימון לפיצוי יסף' (פירוט במאמר הבא).
למרות חשיבותו של אימון איכות יש להביא בחשבון שבגלל עצימותו הגבוהה הוא עלול לגרום לפציעות, יותר משעלולים לגרום אימונים שתדירותם או משך הזמן שלהם גדולים יותר.

ג. משך
כדי לגרום לגירוי פיזיולוגי מספק צריך אימון אירובי לכלול ריצה של 40 - 45 דקות או יותר. מרבית האימונים יהיו בני 50 - 55 ד' ובקצב נינוח. ריצות קצרות יותר לא יהיו אלא כאימוני איכות או כריצות התאוששות. בתקופת ההכנה, האימון הממושך ביותר (הנקרא גם 'ריצה ארוכה') בשבוע האימונים של רץ מתקדם צריך להגיע ל-1:45 ש' לפחות. משכה של ה'ריצה הארוכה' משתנה בהתאם ליכולת ולתקופה. רץ המתאמן למרתון יהיה חייב לעבור 30 ק"מ בריצה אחת, בניגוד לרץ שמסתפק בתחרויות למרחק 10 ק"מ.

אופי האימון
פרט למי שמתאמן למרתון (בכל תקופה שהיא בשנה), הריצות הארוכות ביותר יהיו בתקופת ההכנה, דהיינו בחודשים הראשונים של העונה. בתקופת המירוצים אורכן יירד, אך בדרך כלל לא פחות מ- 1:30 ש'. רץ מתקדם יתאושש מריצה קלה כזו מהר יותר מרץ מתחיל.
ריצה נוספת תהיה 'אימון איכות', דהיינו אימון קשה בהגדרתו. אימון כזה, כאמור, ישתנה על-פי התקופה וכן מרץ לרץ. רץ מתקדם לא יבצע יותר מאימון איכות אחד בשבוע, אלא רק כאשר ייכנס לקטגוריית ה'מאומן' (ועל כך במאמר המשך).
יתר הריצות יהיו קלות, של 60-50 ד'. אם מתאמנים למרתון תהיה אחת מהן בינונית-ארוכה במהלך השבוע, של כ-1:10 ש' או יותר.

הקילומטראז' השבועי
כמה קילומטרים יש לרוץ בשבוע? ובכלל, מהו המינימום שייצור גירוי מספק ומהו המקסימום שמעבר אליו הסיכון להיפצע יעלה על התועלת שבאימון? אלה הן שאלות קשות שלא תמצאו להן תשובות חד-משמעיות בעיקר משום שכל רץ מתקדם הוא בעל רקע ויכולות ספציפיות. אבל אם בכל זאת ננסה להשיב על שאלת הקילומטראז' השבועי, להלן המלצתי לרץ המתקדם:

מלבד תקופת המעבר, על הרץ המתקדם 'לכסות' בשבוע 50 ק"מ לפחות, ובתקופת ההכנה הוא יוכל להגיע אף ל-80 - 90 ק"מ בשבוע. להלן דוגמה של שבוע אימונים של רץ מתקדם, המתאמן 4 או 5 פעמים בשבוע:

 

         ימים

 

תדירות האימונים

א

ב

ג

ד

ה

ו

סך-כל הק"מ

4 אימונים בשבוע (מינימום קילומטראז')

10 ק"מ

---

10 - 15

10

---

20

50 - 55

5 אימונים בשבוע (מקסימום קילומטראז')

15

10

15

---

10

30

80

 


מובן שהקילומטראז' השבועי עשוי להיות קצת פחות מ-50 ק"מ או קצת יותר מ-80, אבל מרחק קצר מ-40 ק"מ אינו מספיק (פרט לתקופת מעבר), ומרחק של יותר מ-100 (בכל תקופה שהיא) נועד לרצים מאומנים ומעלה.

נקודה נוספת שיש להתייחס אליה היא תדירות החלפת הנעליים והמדרסים. עם העלייה בקילומטראז' השבועי גוברת במידה מסוימת גם תדירות החלפת הנעליים והמדרסים. היצרנים ממליצים על החלפת נעליים כל 1200-800 ק"מ, בהתאם לאופי המשטח וכו', אך בשלב זה הרץ כבר יותר מנוסה ולומד להרגיש מתי הנעל 'נגמרת' לו. אמנם אין לו עדיין ניסיון רב בהחלפת נעליים, אך אם הוא החליף 4 זוגות או יותר סביר שיידע לחוש את שחיקת הנעל ולא להסתמך בלעדית על הקילומטראז' שעבר.

סיכום
מאמר זה הציע כלים בסיסיים שהרץ המתקדם יוכל להשתמש בהם. אף-על-פי כן תמיד יהיו רצים שכושרם הבסיסי נמוך יותר, שעבורם יחלוף זמן רב עד שיוכלו להוסיף אימון חמישי בשבוע. לחלופין, לרצים בעלי יתרון גנטי או רקע ספורטיבי יהיה קל יותר להוסיף אימון חמישי ואפילו שישי כבר לאחר כמה חודשי ריצה. לפיכך על הרץ, לאורך כל תהליך האימון, להקשיב לגוף ו'ללכת' איתו ולא נגדו.
על הרץ המאומן בגיליון הבא.


 * הכללים הבסיסיים הקשורים לביגוד, לחימום ולשחרור, שהוזכרו במאמר הקודם, תקפים גם פה.

סגור