שיטת הקלילות

התפיסה הרווחת כיום בקרב רצים למרחקים ארוכים היא שאימונים קשים מביאים לתוצאות גבוהות. בפועל מתברר שרצים רבים אינם מממשים את הפוטנציאל הגלום בהם בשל עומס אימונים רב מדי. מאמר זה עורך היכרות עם שיטת הקלילות, המסייעת להשיג תוצאות טובות יותר בפחות קילומטרים, פחות מאמץ, פחות פציעות ויותר קלוּת והנאה.

תאריך: 01/11/07, מאת: וילם לאוקס, גליון מס. 133

מהי שיטת הקלילות?
רוב הרצים מתאמנים קשה מדי. הם נוטים לרוץ מרחקים גדולים מדי, מבצעים אימונים ממושכים ואיטיים מדי, ללא שינויי קצב, ואף מקיימים אימונים רבים מדי מעל סף חומצת החלב. אימונים כאלה אינם עונים על כל מקורות האנרגיה הנדרשים לריצה למרחקים ארוכים (המפורטים בטבלה 1). לדוגמה, לריצת 10 ק"מ נדרשים רק 3 אחוזי אנרגיה מהמערכת האנאירובית, ולכן אין צורך לבצע אימונים אנאירוביים יותר פעם-פעמיים בשבוע ומעט מעל סף חומצת החלב, ורצוי שיהיו אימוני עליות ופארטלק בתקופת ההכנה הייחודית.

טבלה 1: מקורות האנרגיה הנדרשים בריצות 5 ק"מ, 10 ק"מ ומרתון (מרטין וקו, 1991)

 

        מקור האנרגיה

מרחק

מערכת אירובית

מערכת

אנאירובית

מערכת

 ATP-CP

5 ק"מ

93%

7%

1%>  

10 ק"מ

97%

3%

1%>

מרתון

99%

1%

1%>

 

רצים מהשורה הראשונה בעולם הם בעלי סגנון ריצה קליל, יעיל וריאקטיבי (אלסטי) באופן טבעי. בהקשר זה יש לציין מחקר מקיף (שאוזכר בערוץ 8 של הטלוויזיה), ולפיו יתרונם של הרצים הקנייתים על רצים לבנים טמון ביעילות הריצה שלהם. יעילות זו מושגת הודות למבנה הרזה של שוק הרגל ולסגנון הריצה הקליל שלהם, המשתפר עוד יותר באמצעות אימונים הכוללים ריצות בשינויי קצב.
מאמר זה עורך היכרות עם שיטת הקלילות, המסייעת להשיג תוצאות טובות יותר בפחות קילומטרים, פחות מאמץ, פחות פציעות ויותר קלוּת והנאה.

עקרונות
שיטת הקלילות מבוססת על עקרונות הפיזיולוגיה של הרץ למרחקים ארוכים, כלומר שימוש רב יותר במקורות האנרגיה האירוביים. כאמור, כוחה של שיטת אימון זו הוא בשיפור יעילות הריצה, המושג באמצעות:
* אימונים בשינויי קצב
* הפוגות נרחבות מתחת לסף חומצת החלב למרחקים שבין 200 ל-2000 מ'
* ריצות מתגברות
* תרגילים לשיפור טכניקת הריצה ותרגילי כוח.
רץ מאומן בשיטה זו יצרוך פחות אנרגיה למרחק נתון לעומת רץ שאינו מאומן. יעילות הריצה מתבטאת במשך המגע עם הקרקע, שהופך להיות קצר יותר ככל שהרץ מאומן יותר. למעשה ניתן להתאמן בשיטת הקלילות לכל מרחק, החל ב-800 מ' ועד לריצת מרתון.
אם כן, העקרונות של שיטת הקלילות (בהשוואה לאימון רגיל) הם אלה:
* פחות קילומטרים באימון
* שינויי קצב רבים יותר באימון
* הפוגות נרחבות (בקצב נמוך מסף חומצת החלב)
* תרגילי חיזוק ותרגילים לשיפור טכניקת הריצה (הנחיות ודוגמה לאימון שבועי - ראה בהמשך).

תכנים
התכנים של אימון הקלילות כוללים:
* הפוגות למרחקים של 200, 400, 1000 ו-2000 מ', המבוצעות בקלילות
* אימון פרטלק (או שינויי קצב) אחד בשבוע בשטח הררי, ובו מגוון של ריצות למרחקים שבין 50 ל-2000 מ'
* ריצה ארוכה אחת בשבוע, בהתאם למרחק התחרות שבו מתמחה הרץ. בריצה זו מגבירים את המהירות בכל כמה קילומטרים נתון למשך 30 עד 60 שניות.
* השתתפות בתחרויות פעם בשבוע-שבועיים.
אימון ההפוגות ושינויי קצב בריצה שמים דגש על הכוח הריאקטיבי של השריר (קיצור משך המגע של הרגל בקרקע) ומביאים לריצה קלילה מהרגיל. כדי לשפר עוד יותר את הריאקטיביות מומלץ לבצע, אחרי ריצה ממושכת, 8X10 ריצות מתגברות למרחק של עד 100 מ'. יעילות וריאקטיביות מושגות בשיטה זו בעיקר באמצעות אימון הפוגות נרחבות למרחקים קצרים (עד 400 מ').

הסף האנאירובי (סף חומצת החלב)
מהירות הריצה שבה עובר הגוף לשימוש מוגבר באנרגיה המשתחררת במסלול האנאירובי נקראת הסף האנאירובי (ראה פירוט בגיליון 127). ההנחה שרווחה בעבר היתה שסף זה מתרחש בריכוז חומצת חלב של כ-4 מילימול לליטר דם. עם זאת, הערכים בנקודה זו עשויים לנוע בטווחים שבין 3 ל-6 מילימול לליטר דם.
כפי שצוין מקודם, בשיטה המסורתית מושם דגש בעיקר על אימון למרחקים ארוכים, בשילוב קצבים גבוהים המבוצעים מעל הסף האנאירובי. עם זאת, האלוף האולימפי לשעבר פיטר סנל גילה כבר בשנות השמונים שרצים שביצעו אימון הפוגות פעמיים בשבוע למרחקים של 200 ו-400 מ' שיפרו את תוצאותיהם בדקה אחת (בממוצע) לעומת הרצים בקבוצת הביקורת, שבמקום אימון הפוגות רצו ריצה מהירה של 29 דקות.
רצים מאומנים מסוגלים לשמור על מהירות בסף האנאירובי עד מרחק ריצה של חצי מרתון. התוצאה ב-10 ק"מ (ראה טבלה 2) נותנת אינדיקציה לגבי זמני הריצה באימונים לשיפור הסף האנאירובי. אצל רצים מאומנים הסף האנאירובי נמצא בדופק של כ-90% מהדופק המרבי. ניתן כמובן לקבוע את הסף האנאירובי בצורה מדויקת באמצעות בדיקות מעבדה.
הדרך היעילה ביותר לשיפור הסף האנאירובי והסבולת האירובית היא להתאמן לאורך זמן בקרבת הסף האנאירובי ומתחתיו. אין צורך במיוחד באימונים מעל הסף האנאירובי כמו הפוגות עצימות וריצות קצב (טמפו). עבור רוב הרצים די באימון אחד בשבוע כדי לגרות את מערכת האנרגיה האנאירובית (בערכים לא גבוהים של חומצת חלב). בתקופת תחרויות או מירוצים התחרות עצמה מהווה גירוי מספק, כך שאין צורך באימון אנאירובי נוסף.
מעבר לכך, אימונים סדירים בריכוז גבוה של חומצת חלב (מעל הסף האנאירובי) גורמים לנזקים שונים:
• בטווח הקצר - לעייפות, לחומציות ולבעיות קואורדינטיביות, הגורמות לטכניקת ריצה כבדה ולא יעילה.
• בטווח הארוך - להרס של תאי שריר, לירידה בקיבולת האירובית, לפציעות רבות יותר ולסימפטומים של אימון יתר.
יש להביא בחשבון שהמהירות והדופק בסף האנאירובי עשויים להשתנות מדי יום, בהתאם למצב הגופני והנפשי. באמצעות מבדק זולאץ' (ראה עולם הריצה, גיליון 120) ניתן לקבל אינדיקציה טובה לגבי הדופק בתחומי אימון שונים. לצד השימוש במד-דופק, יש לשים לב לתחושה.
ככלל, לאימונים קשים למרחקים ארוכים יש השפעה שלילית. גם ההנחה שאימונים קבועים בקצב מהיר יותר מקצב תחרות משפרים את התוצאה אינה מוכחת. הסיסמה הידועה "קשה באימונים קל בקרב" אינה מבוססת על ממצאים מדעיים. מכיוון שבמרחקים ארוכים כמעט שלא רצים בתחום האנאירובי-לקטי, האימונים הקשים אינם ייחודיים, כלומר אינם יעילים. ישנן דוגמאות רבות של ספורטאים המתאמנים קשה מאוד ואינם מגיעים להישגים המצופים. המסקנה מכך היא שבאימוני הפוגות למרחק 1000 מ', למשל, עדיף לרוץ 5 שניות לאט יותר מאשר שנייה אחת מהר מדי.

הנחיות לביצוע אימונים בשיטת קלילות
כיצד ניתן לשלב את שיטת הקלילות בתכנית האימונים? מוצגת להלן דוגמה של תכנית אימון שבועית, המפרטת כיצד להתאמן באופן פשוט, יעיל ומהנה. בהמשכה טבלה (2), המציגה את קצב הריצה למרחקים שונים, את הסף האנאירובי ואת צריכת החמצן המרבית על-פי שיטת הקלילות. יקדימו את התכנית והטבלה כמה הנחיות לביצוע אימונים בשיטת הקלילות:
1. המהירות באימון ההפוגות נקבעת על-פי התוצאה הנוכחית בריצת 10 ק"מ. ההפוגות הקצרות, 200 ו-400, יהיו מהירות יותר מהקצב הממוצע של רץ זה ל-10 ק"מ, וההפוגות הארוכות, 1000 ו-2000, יהיו איטיות יותר מהקצב הממוצע של הרץ ב- 10,000 מ'.
2. קצב ההפוגות בריצת 200 מ' דומה לקצב התחרות של 1500 - 3000 מ'. ההפסקה בין החזרות היא ריצה קלה והליכה של 200 מ'.
3. קצב ההפוגות בריצת 400 מ' דומה לקצב התחרות של 3000 - 10,000 מ'. ההפסקה בין החזרות היא ריצה קלה והליכה של 300 - 400 מ'.
4. קצב ההפוגות בריצת 1000 מ' דומה לקצב התחרות של 15 - 20 ק"מ. בתקופת ההכנה (או למתחילים או אחרי פציעה או מחלה), ההפסקה בין החזרות היא ריצה קלה והליכה של 800 מ'. בתקופת התחרויות ניתן לקצר את ההפסקה עד 400 מ'.
5. קצב ההפוגות בריצת 2000 מ' איטי יותר ב-7 - 10 שניות לפחות מזה של ריצת 1000 מ'. קצב הריצה הוא קצב של חצי מרתון. בתקופת ההכנה (או למתחילים או אחרי פציעה או מחלה), ההפסקה בין החזרות היא ריצה קלה והליכה של 1000 מ'. בתקופת התחרויות ניתן לקצר את ההפסקה עד ל-600 מ'.
6. הקצב הבסיסי של הריצות ל-10 ק"מ איטי ב-7 - 9 דקות מהתוצאה ב-10 ק"מ. מומלץ להגביר את הקצב כל 5 דקות למשך 30 עד 60 שניות. בסיום הריצה יש לבצע 6 - 10 ריצות מתגברות למרחק של עד 100 מ'.
7. כל אימון מתחיל בריצה קלה של 10 - 15 ד', תרגילים דינמיים ולאחר מכן אימון ההפוגות. האימון יסתיים בריצת שחרור לפרק זמן זהה (10 - 15 ד') ולאחריה תרגילי מתיחות ותרגילי הרפיה. לפני ריצה ארוכה (לא הפוגות) אין צורך בתרגילים.
8. פעמיים בשבוע יש לבצע תרגילים לשיפור טכניקת הריצה במשך 15 דקות בדגש על תרגילים לשיפור הריאקטיביות כגון הרמת ברכיים, ניתור על רגל אחת, צעדי איילה וכד'.
9. פעמיים בשבוע יש לבצע אימון כוח תוך שימוש במשקל הגוף, במשקולות קלות ובכדורי כוח.

דוגמה של תכנית אימונים שבועית
להלן דוגמה של שבוע אימונים בתקופת ההכנה של רץ שמטרתו להשיג במרתון 3:10 שע' על-פי שיטת הקלילות. שיאה של התכנית הוא ריצת 10 ק"מ ב-40 דקות:
יום א': 15 ד' ריצה קלה; תרגילים דינמיים; 15 ד' תרגילים לשיפור הטכניקה; 4X2000 מ' בקצב של 9 ד' עם הפסקות של 1000 מ' בריצה קלה; 6 X 80 מ' מתגברות, ריצת שחרור של 15 דקות; תרגילי הרפיה.
יום ב': 15 דקות ריצה קלה; תרגילים דינמיים; 12 X400 מ' בקצב של 1:38 ד' עם הפסקות של 400 מ' בריצה קלה; ריצת שחרור של 15 דקות; תרגילי הרפיה. אימון כוח של 30 ד' בנפרד מהאימון או אחריו.
יום ג': מנוחה.
יום ד': אימון פרטלק של 60 דקות באזור הררי. שינויי קצב למרחקים של 50 מ' עד 2000 מ'.
יום ה': 15 ד' ריצה קלה; תרגילים דינמיים; 15 ד' תרגילים לשיפור הטכניקה; 6X1000 מ' בקצב של 4:23 ד' עם הפסקות של 600 מ' בריצה קלה; 6X80 מ' מתגברות; ריצת שחרור של 15 דקות; תרגילי הרפיה. אימון כוח של 30 ד' בנפרד מהאימון או אחריו.
יום ו': ריצת רצף בת 70 ד' (כל שבוע ריצת הרצף תלך ותתארך, עד שהרץ יגיע ל-38 ק"מ כחודש לפני המרתון); 8X80 מתגברות; תרגילי הרפיה.

הנחיות נוספות:
• בשבוע הרביעי, בתום כל סדרה של שלושה שבועות, יש להוריד את הנפח בכ-40%.
• בשיטת אימון זו חשוב להשתתף בתחרויות באופן סדיר ובתדירות של פעם בשבועיים לפחות. אם אין מתקיימות תחרויות ניתן לערוך אימון פרטלק עצים יותר בקצב של תחרות או מעט מהיר יותר. אימון הפוגות נרחבות בא להחליף את ריצות הרצף.
• בתקופת התחרויות יש להדגיש את ההפוגות של 200, 400 ו-1000 מ'.
• במהלך השנים אפשר להעלות את הקילומטרז' השבועי, אך יש לשים לב שהעלאה זו משפרת את תוצאות מחד-גיסא ואינה גורמת לפציעות מאידך גיסא. אם הגדלת הנפח אינה משפיעה לטובה יש לחזור לנפח קטן יותר ולהפוגות קצרות יותר. בכל מקרה אין להעלות את הנפח ביותר מ-10% בשבוע.

 

טבלה 2:: זמני ריצה מומלצים בהתאם לתוצאה ב-10 ק"מ על-פי שיטת הקלילות: לשיפור הצח"מ והסף האנאירובי ולמרחקים שונים (2000 - 200 מ')

 

10 ק"מ (בדקות)

 

 

זמן ריצה מומלץ לק"מ (בדקות) לשיפור הצח"מ

 

 

זמן ריצה  מומלץ לק"מ לשיפור הסף האנאירובי

ריצה ארוכה  (יותר מ- 20 ק"מ) (בדקות לק"מ)

2000 מ' (בד')

1000 מ' (בד')

400 מ' (בד')

200 מ' (בשניות)

 30

2.51

3.09-3.04

4.01

 7.01-6.30

3.08 - 3.23

 1.09 - 1.15

31 - 34

31

2.55

3.15-3.10

4.09

6.42-7.12

3.29 - 3.14

1.17 - 1.11

35 - 32

32

3.01

3.21 - 3.16

4.16

7.24 - 6.54

3.35 - 3.20

1.19 - 1.13

36 - 33

33

3.05

3.27 - 3.22

4.22

7.06 - 7.36

3.41 - 3.26

1.22 - 1.16

37 - 33

34

3.11

3.33 - 3.28

4.28

7.18 - 7.48

3.47 - 3.32

1.24 - 1.18

38 - 33

35

3.16

3.39 - 3.34

4.34

7.30 - 8.01

3.53 - 3.38

1.26 - 1.20

38 - 34

36

3.22

3.45 - 3.40

4.39

7.42 - 8.12

3.59 - 3.44

1.29 - 1.23

39 - 35

37

3.28

3.51 - 3.46

4.48

7.54 - 8.24

4.05 - 3.50

1.31 - 1.25

40 - 36

38

3.33

3.57 - 3.52

4.58

8.06 - 8.36

4.11 - 3.56

1.33 - 1.27

41 - 36

39

3.38

4.03 - 3.58

5.09

8.18 - 8.48

4.17 - 4.02

1.36 - 1.30

42 - 37

40

3.43

4.09 - 4.04

5.16

8.30 -9.01

4.23 - 4.08

1.38 - 1.32

43 - 38

41

3.48

4.15 - 4.10

5.23

8.42 - 9.12

4.29 - 4.14

1.40 - 1.34

44 - 38

42

3.53

4.21 - 4.16

5.29

8.54 - 9.24

4.35 - 4.20

1.43 - 1.37

44 - 39

43

3.59

4.27 - 4.22

5.37

9.06 - 9.36

4.41 - 4.26

1.45 - 1.39

45 - 40

44

4.05

4.33 - 4.28

5.45

9.18 - 9.48

4.47 - 4.32

1.47 - 1.41

46 - 41

45

4.11

4.39 - 4.34

5.53

9.30 - 10.01

4.53 - 4.38

1.50 - 1.43

47 - 42

46

4.15

4.45 - 4.40

6.01

9.42 - 10.12

4.59 - 4.44

1.52 - 1.45

48 - 43

47

4.21

4.51 - 4.46

6.07

9.54 - 10.24

5.05 - 4.50

1.53 - 1.47

48 - 44

48

4.25

4.57 - 4.52

6.14

10.06 - 10.36

5.11 - 4.56

1.56 - 1.50

49 - 45

49

4.31

5.03 - 4.58

6.22

10.18 - 10.48

5.17 - 5.02

1.58 - 1.52

50 - 46

50

4.36

5.09 - 5.04

6.29

10.30 - 11.00

5.23 - 5.08

2.00 - 1.54

52 - 48

51

4.42

5.15 - 5.10

6.36

10.42 - 11.12

5.29 - 5.14

2.03 - 1.57

53 - 49

52

4.46

5.21 - 5.16

6.42

10.54 - 11.24

5.35 - 5.20

2.05 - 1.59

54 - 50

53

4.52

5.25 - 5.20

6.49

11.06 - 11.36

5.41 - 5.26

2.07 - 2.01

55 - 51

54

4.58

5.29 - 5.24

6.57

11.18 - 11.48

5.47 - 5.32

2.10 - 2.04

56 - 52

55

5.03

5.31

7.05

11.30 - 12.00

5.53 - 5.38

2.12 - 2.06

57 - 53

56

5.09

5.36

7.12

11.42 - 12.12

5.59 - 5.44

2.14 - 2.08

58 - 54

57

5.15

5.41

7.2

11.54 - 12.24

6.05 - 5.50

2.17 - 2.11

59 - 55

58

5.21

5.48

7.26

12.06 - 11.36

6.11 - 5.56

2.19 - 2.13

60 - 56

59

5.25

5.54

7.33

12.18 - 12.48

6.17 - 6.02

2.21 - 2.15

61 - 57

60

5.29

5.59

7.41

12.30 - 13.00

6.33 - 6.08

2.24 - 2.18

62 - 58

 

 

להלן הסבר לטבלה 2: בצד ימין של הטבלה עליך לחפש את השיא הנוכחי שלך ב-10 ק"מ (בדקות). שיא זה מהווה מדד לעצימות האימון שלך למרחקים השונים בהפוגות ולריצות רצף למרחקים ארוכים. בעמודה 2 בטבלה מופיע זמן ריצה מומלץ ל-1 ק"מ, המהווה מדד לאותו רץ לשיפור צריכת החמצן המרבית (צח"מ) שלו, ובעמודה 3 זמן ריצה מומלץ לשיפור הסף האנאירובי. עמודות 5 - 8 מציינות את הזמנים בדקות שמומלץ לרץ לבצע באותם מרחקים בהתאם לתוצאה שלו ב-10 ק"מ.
בתחילת תקופת ההכנה מומלץ להתאמן על-פי הזמנים האיטיים יותר (לדוגמה - 7:01 ד' ב-2000 מ' לרץ שהישגו 30 ד' ב-10 ק"מ), עם הפסקות ארוכות יותר, כך שהדגש הוא על נפח; לא על הנפח המסורתי של ריצות רצף איטיות למרחקים שונים כי אם על נפח הנבנה על-ידי אימון הפוגות נרחבות למרחקים שונים - מ-400 ועד 2000 מ'.

סיכום

על-פי התפיסה הרווחת כיום אימונים קשים מביאים לתוצאות גבוהות. רצים בעלי מוטיבציה רבה משקיעים מאמצים ניכרים כדי להגיע להישגים, אך לעתים קרובות הם אינם מממשים את הפוטנציאל הגלום בהם בשל עומס אימונים רב מדי. פעמים רבות הם 'ננעלים' על גישה מסוימת ומתקשים לשנות הרגלי אימון של שנים. בפועל מתברר שהאימונים הקשים אינם מביאים תמיד לתוצאות המיוחלות, ומנגד גורמים לפציעות מיותרות.
על-פי ניסיונם של אלפי רצים במשך 25 שנה, תוצאותיה של שיטת הקלילות הן מרשימות: מספר האימונים השבועיים ואף הקילומטרז' השבועי פחת, ולמרות זאת ההישגים שופרו, סגנון הריצה הפך יעיל יותר, אחוז הפציעות קטן, והרץ נהנה יותר מהריצה. האלוף ההולנדי קלאס לוק הוא אחד מאותם אלפים. הוא היה אלוף הולנד למרחקים שבין 1500 ועד 10 ק"מ לא פחות מ-26 פעמים בין השנים 1974 ל-1985 וסגן אלוף אירופה ב-3000 מ'. במרוצת השנים הוא הפך למאמן ריצה וייצר אלופים הולנדים רבים בריצות בינוניות וארוכות בזכות שיטה זו.

 

 

וילם לאוקס - מאמן אתלטיקה בכיר; אלוף ישראל לשעבר בריצת 800 מ'; רכז כושר גופני ורכז קורס ריצות ארוכות בבית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש הולמן במכון וינגייט.

 

 

רשימת מקורות
1. Lok, K. (2005). Het duurloopmisverstand. Holland.
2. Noakes, T. (2001). Lore of running. Human kinetics. South Africa.
3. Martin, D., Coe, P. (2001). Training distance runners. Leisure Press, Illinois. U.S.A.
 

סגור