20 דק' אימון שישמור לכם על הכושר

| שתף |

עבודה, אישה/בעל, ילדים, מסיבת סיום בגן וחתונה של הבת-דודה. מתי לכל הרוחות נצליח לדחוף עוד ריצה? בכתבה הבאה כמה הצעות לימים לחוצים במיוחד.

תאריך: 05/06/12, מאת: SPORTWEB

כאשר זמננו קצר, אם זה בשל עומס בעבודה או עם המשפחה, עדיין ישנן מספר פעולות שניתן לבצע על מנת לשמור על כושר.

אנחנו מאד אוהבים חגים ואירועים משפחתיים אבל כל אלו היוצרים עומס רב בחיינו הפרטיים ובעבודה יכולים לשבש לנו את לוח הריצות והאימונים. למזלנו, לא צריך לרוץ במשך שעות על מנת לשמור על הגזרה או הכושר בימים הלחוצים של השנה. להלן מספר אימונים של 20 דק' הכוללים מרכיבים שישמרו לך על הכוח, המהירות והסבולת.

1. לשמירה על הכוח, תמצא עלייה קרובה: לאחר חימום של 10 דק', עלה מספר פעמים את העלייה וכאשר אתה מגיע לפסגה בכל פעם רוץ קל או תלך 30-60 שנ', ורוץ חזרה למטה. בצע את העליות 3-4 פעמים ולאחר מכן רוץ ריצה קלה לשחרור. פעם בשבוע אימון זה יעשה את העבודה, בכל שבוע הוסף עוד עלייה.

2. בניית מהירות: בחר מסלול שאתה יודע את מרחקו וסימוניו או אצטדיון. בצע חימום של 5-10 דק'. רוץ חצי הקפה או בערך 200 מ'. שים לב כמה זמן לקח לך לרוץ מרחק זה. רוץ קל דקה אחת וחזור על המרחק הנמדד מספר פעמים (3-5) כאשר בכל פעם נסה לרוץ אותו ב-1-2 שנ' מהר יותר. בצע אימון זה פעם בשבוע. הוסף חזרות כאשר תרגיש שאתה מתחזק.

3. בניית סבולת: ריצה של 20 דק' מספר פעמים בשבוע יכולה לשפר את סבולת הלב-ריאה שלך. ריצה של 20 דק' ניתן לבצע למשל פעמיים ביום, ביום שהוא עמוס בפעילויות. למשל ניתן לשלב ריצת בוקר קצרה, להתחיל בעיסוקי היום וכאשר מתפנה עוד מעט זמן אחר הצהריים ניתן לצאת לעוד ריצה קלה. הריצה צריכה להיות איטית מהקצב הרגיל שלך באימונים אלו באופן משמעותי. התמד בשגרה זו במשך שבועיים.

4. בניית כושר גופני כללי: חדר כושר ביתי מאולתר היא דרך טובה לכך. עלה במדרגות במשך דקה. לאחר מכן בצע שכיבות סמיכה במשך 15 שנ', נוח דקה תוך כדי הליכה. בצע כפיפות בטן במשך 30 שנ', נוח דקה. בצע תרגיל עם משקולות לידיים - "כפיפת מרפק" במשך 30 שנ'. נוח דקה. חזור על הסבב שוב בהדרגה ככל שתוכל בהתאם להתקדמותך מאימון לאימון.

בהצלחה!

 

מאמר מאת: ג'ף גלאווי, Runner's World

  • © Christos Georghiou - Fotolia.com

סגור