תכנון עונת התחרויות וחידוד בטריאתלון

| שתף |

רגע האמת של הטריאתלטים הולך ומתקרב. עונת התחרויות, הכוללת 3 טריאתלונים ו-2 דואתלונים, נפתחת כבר בתחילת ספטמבר, והספורטאים נמצאים בעיצומן של ההכנות. המאמר השני בסדרה מוקדש לתכנית האימונים של תקופת התחרויות, המתפרסת על פני חודשיים וחצי בלבד. איך מתמודדים עם לוח זמנים צפוף כזה?

תאריך: 30/08/06, מאת: רן שילון, גליון מס. 128

המחצית השנייה של עונת התחרויות בטריאתלון בפתח. את חודשי הקיץ מקדישים הטריאתלטים לשיפור הכושר הכללי או לשיפור אחד משלושת המקצועות (ראה תכנית אימונים בטריאתלון לחודשי הקיץ בדגש על השחייה - גיליון 127). עתה הם ניצבים בפני עונת התחרויות, המתחילות בספטמבר ומסתיימות בסוף נובמבר, והכוללות שלושה טריאתלונים ושני דואתלונים. יש לזכור כי לוח התחרויות צפוף - שני הטריאתלונים הראשונים הם במרחק של שבועיים זה מזה. ארבעה שבועות אחר-כך - אליפות המדינה, ולאחריה שני הדואתלונים, שגם ביניהם הפרש הזמן הוא שבועיים בלבד.
איך מתמודדים עם לוח זמנים כזה? כיצד מגיעים לכל תחרות במצב אופטימלי, והאם לכולן חשיבות זהה? בסקירה זו ננסה לענות על שאלות אלה ואחרות ונציג תכנית אימונים לתקופת התחרויות, דהיינו לחודשים ספטמבר עד נובמבר.


תחרויות המטרה
אם התכוננתם כראוי במהלך חודשי הקיץ, אתם אמורים להיות בכושר הטוב ביותר לקראת הכניסה למעגל התחרויות. עם זאת ברור שלא ניתן להיות בשיא הכושר בכל אחת מהתחרויות בפרק זמן של חודשיים וחצי בלבד. טריאתלטים ברמות הגבוהות ביותר מסוגלים לשמור על שיא לתקופה שאינה עולה על שלושה שבועות. אנחנו, 'בני התמותה', נאלצים להסתפק בתקופות קצרות יותר.
כאשר מתכננים את עונת התחרויות הנוכחית יש צורך לקבוע סדרי עדיפויות, דהיינו לבחור תחרות מטרה או שתיים שאליהן רוצים להגיע בכושר שיא. שאר התחרויות ישמשו כהתנסות, כבקרה וכבדיקה של מידת ההתקדמות באחד המקצועות או פשוט - תחרויות לשם הנאה.
לרבים מהטריאתלטים, אליפות ישראל באילת מהווה את שיא העונה, ולכן הם יבחרו בה כתחרות המטרה. אבל - זו אינה בהכרח הבחירה היחידה האפשרית. ניתן לבחור בתחרות אחרת כתחרות מטרה, אך לפני כן יש לבדוק את מאפייניה. התחרויות בחוף הכרמל ובאילת דומות זו לזו וכוללות מסלול רכיבה דומה - 20 ק"מ הלוך ו-20 ק"מ חזור. לעומת זאת, בתחרות 'נייקי' בקיסריה מסלול הרכיבה שונה, והוא כולל סיבובים רבים, האצות והאטות. לפיכך, כאשר הטריאתלט בוחר תחרות מטרה רצוי שיתייחס ליתרונות ולחסרונות שלו עצמו. לדוגמה: רכיבה נגד השעון שונה מרכיבת 'קריטריום' (עם סיבובים רבים), ולכן הוא יבחר כתחרות מטרה בזו שתתאים לו מבחינת סוג הרכיבה.


דגשים בתכנית האימונים
בחרתם אפוא את תחרויות המטרה שלכם, ואתם בונים את תכנית האימונים לתקופה הקרובה. הדגשים בתכנית הם כדלהלן:
* אין בונים את הבסיס האירובי בתקופה זו, הכוללת עומסים גבוהים והתאוששות. היכולת האירובית הכללית נבנית בתחילת העונה, ועליה יש להתבסס בעונת התחרויות.
* לא מומלץ לעסוק באימוני כוח. אם ביליתם חודשים ארוכים בחדר הכושר, זה הזמן לצאת החוצה ולהתמקד באימונים ספציפיים לטריאתלון.
* יש להתאים את סוג החידוד. אצל רוב הטריאתלטים, הורדת נפחי אימון ושמירה על 'עומס תחרות' מביאה אותם לתחרות המטרה כשהם קלים ורעננים. אחרים זקוקים לפעילות אינטנסיבית עד הרגע האחרון כדי להיות במיטבם. תחרויות הבקרה עשויות לשמש, בין השאר, גם לצורך בדיקת סוג החידוד המתאים.
* לאחר התחרות יש לאפשר לגוף התאוששות מספקת, ולאחר מכן יבוא החידוד לקראת התחרות הבאה.


החידוד
עקרונות החידוד: קיימים מודלים רבים של חידוד לקראת תחרות. בחרנו להציג כאן את המודל הקלאסי של הורדת נפחי האימון ושמירה על עומסים. ככל שהתחרות ארוכה יותר זמן החידוד ממושך יותר. לדוגמה, משתתפי תחרות איש הברזל מתחילים בחידוד בין שבועיים לשלושה לפני התחרות, בעוד שלטריאתלון אולימפי נדרש פרק זמן קצר יותר - של כשבוע. גם למתחרים במקצים הקצרים יחסית מומלץ חידוד של שבוע, מפני שלרובם זו נחשבת כתחרות ארוכה, ולכן יש להתייחס אליה ככזו.
במהלך שְבוע התחרות מומלץ להתאמן פעמיים-שלוש בכל אחד מהמקצועות: פעמיים בשבוע במקצועות הנחשבים כחזקים ושלוש פעמים בחלשים יותר. כדי לא להתעייף יתנהלו האימונים בעומס של תחרות לקטעים קצרים בלבד, וכדי לשמור על חדות תבוצע ביום שלפני התחרות סימולציה של שלושת המקצועות.

התזונה בתקופת החידוד: השבוע שלפני התחרות הוא קריטי מבחינת התזונה והשתייה. רצוי להתחיל בהעמסת פחמימות ונוזלים לפני התחרות,בהתאם לאובדן. הסימן הוא שצבע השתן צריך להיות בהיר.
 

 

שבוע/תאריך

 

א'

ב'

ג'

ד'

ה'

ו'

יום שבת

1

3.9

 

שחייה

חופשי

קצר – ח' 200, 4X50 מת', 4X50 ת3 +100ת2+ 4X25 ת4 + 100 ת2 – 3 סטים, אחרון עם כפות, ש' 200

 

בינוני – ח' 200, 4X50 מת', 400 ת2, 2X200 ת3, 100 ת4 – 2 סטים, ש' 600+סנפירים

 

ים – 30 – 40 דקות, ארוך

 

 

אופניים

 

 

 

קל סיבובי רגליים 1 ש' – 1 ש 30 ד'

85  – 95 סל"ד

 

 

טמפו – ח' 15 ד', 4X15 ד' טמפו, 10ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

החלפות קצר –  20 ד'

 

 

טמפו 1 ש' – ח' 15 ד', 30 ד' קצב תחרות, ש' 15 ד'

החלפות ארוך –

 45 ד' קל - בינוני

החלפות קצר – 15 ד'

2

10.9

שחייה

 

 

בינוני – ח' 200, 4 ס 50 מת', 10X100 ת3, 10X50 כפות ת3, ש' 200

 

חופשי

ים – 20  ד' קל

טריאתלון חוף הכרמל

 

אופניים

 

 

 

קל סיבובי רגליים 1 ש' – 95 – 105 סל"ד

 

30 ד' קל

 

 

ריצה

 

קצר –   30 ד' קל

 

טמפו 1 ש' – ח' 10 ד',10X1 ד' קצב תחרות + 1 ד' ריצה קלה בין סטים, ש' 10 ד'

 

20 ד' קל

 

3

17.9

שחייה

 

בינוני – 15X100 – החלף בין ת1 ותרגילי סגנון

 

ארוך – 6X400 – 4Xת3, פולי, פולי+כפות

 

ים – 30 – 40 דקות, ארוך

 

 

אופניים

 

 

 

סיבובי רגליים 1ש' – ח 15 ד', 15X1 110 סל"ד + 1 ד' קל, ש, 15 ד'

 

 

טמפו – ח' 15 ד', 4X20 ד' טמפו, 10ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

קל – 30 ד' ריצת שחרור

טמפו 1 ש' – ח' 15 ד', 15X1 ד' מעל קצב תחרות + 1 ד' קלה בין סטים, ש'15

 

 

החלפות ארוך – 1 ש' קל

 

4

24.9

שחייה

 

 

בינוני – ח' 200, 4 ס 50 מת', 10X100 ת3, 10X50 כפות ת3, ש' 200

 

חופשי

ים – 20  ד' קל

טריאתלון 'נייקי'

 

אופניים

 

 

 

קל סיבובי רגליים 1ש' – 95 – 105 סל"ד

 

30 ד' קל

 

 

ריצה

 

קצר –   30 ד' קל

 

טמפו 1ש' – ח' 10 ד',10X1 ד' קצב תחרות + 1 ד' ריצה קלה בין סטים, ש' 10 ד'

 

20 ד' קל

 

5

1.10

שחייה

 

בינוני – 15X100 – החלף בין ת1 ותרגילי סגנון

 

ארוך – 6X400 – 4Xת3, פולי, פולי+כפות

 

ים – 30 – 40 דקות, ארוך

 

 

אופניים

 

 

סיבובי רגליים 1ש' – ח 15 ד', 15X1 110 סל"ד + 1 ד' קל, ש, 15 ד'

 

 

 

עליות – ח' 15 ד', 4X10 ד' עליות, 10ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

קל – 30 ד' ריצת שחרור

 

טמפו 1 ש' – ח' 15 ד', 15X1 ד' מעל קצב תחרות + 1 ד' קלה בין סטים, ש'15

 

החלפות ארוך – 1 ש' קל

 

6

8.10

שחייה

 

קצר – ח' 200, 4X50 מת', 4X100 ת4, 200 ת2, 4X50 ת5, 100 ת2 – 2 סטים, ש' 400 קל

 

בינוני – ח' 200, 4X50 מת', 400 ת3, 2X200 ת3, 4X100 ת3, 8X50 ת3, ש' 200 קל

 

ים – 45 ד' – 60 ד' – שינויי קצב: קל עד בינוני

 

 

אופניים

 

 

 

 

טמפו 1:30 ש' – ח' 15 ד', 3X20 ד' 100 – 105 סל"ד עומס בינוני + 10 ד' קל בין הסטים

 

עליות – ח' 15 ד', 4X10 ד' עליות, 10ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

 

טמפו 1ש' – ח' 15 ד', 35 ד' טמפו עד קצב תחרות, ש' 10 ד'

 

החלפה – בסיום הסט הארון החזק ברכיבה, 10 ד' קצב תחרות + 10 ד' ש"

החלפות ארוך – 1:30 ש' קצב קל

 

7

15.10

שחייה

 

קצר – ח' 200, 4X50 מת', 6X100 ת4, 200 ת2, 6X50 ת5, 100 ת2 – 2 סטים, ש' 400 קל

 

בינוני – ח' 200, 4X50 מת', 600 ת3, 3X200 ת3, 6X100 ת3, ש' 200 קל

 

ים – 45 ד' – 60 ד' – שינויי קצב: קל עד בינוני

 

 

אופניים

 

 

קל 1:30 ש' – סיבובי רגליים 90 – 100 סל"ד עומס קל - בינוני

 

טמפו 1:30 ש' – ח' 15 ד', 3X20 ד' 102 – 108 סל"ד עומס בינוני + 10 ד' קל בין הסטים

 

עליות – ח' 15 ד', 4X8 ד' עליות, 10ד' קל בין סטים + 10X1 ד' 110 סל"ד, 1 ד' מנוחה

 

ריצה

 

 

טמפו 1ש' – ח' 10 ד',40 ד' טמפו עד קצב תחרות, ש' 10 ד'

 

החלפה – בסיום הסט הארון החזק ברכיבה, 15 ד' קצב תחרות + 10 ד' ש"

החלפות ארוך – 1:15 ש' קצב קל

 

8

22.10

שחייה

 

בינוני – ח' 200, 4X50 מת', 10X100 ת3, 10X50 כפות ת3, ש' 200

 

חופשי, או שחייה קלה 10X100 קל

ים – 20  ד' קל

אליפות ישראל - טריאתלון אילת

 

 

אופניים

 

 

קל סיבובי רגליים 1ש' – 95 – 105 סל"ד

 

30 ד' קל

 

 

 

ריצה

קצר –   30 ד' קל

 

טמפו 1ש' – ח' 10 ד',10X1 ד' קצב תחרות + 1 ד' ריצה קלה בין סטים, ש' 10 ד'

 

 

 

 

9

29.10

שחייה

 

בינוני – 15X100 – החלף בין ת1 ותרגילי סגנון

 

 

בינוני – 15X100 – החלף בין ת1 ותרגילי סגנון

 

 

 

אופניים

 

 

סיבובי רגליים 1ש' – ח 15 ד', 15X1 110 סל"ד + 1 ד' קל, ש, 15 ד'

 

טמפו 1:30 ש' – ח' 15 ד', 8X5 ד' 80 – 90 סל"ד עומס בינוני + 5 ד' קל בין הסטים

 

עליות – ח' 15 ד', 4X10 ד' עליות, 10ד' קל בין סטים

 

ריצה

קל – 30 ד'

קל – 40 ד' ריצת שחרור

 

טמפו 1 ש' – ח' 15 ד', 15X1 ד' מעל קצב תחרות + 1 ד' קלה בין סטים, ש'15

 

טמפו 1:15 ש' – 20 ד' קל, 40 ד' בינוני, 15 ד' מהר

 

10

5.11

שחייה

 

בינוני – 15X100 – החלף בין ת1 ותרגילי סגנון

 

 

בינוני – 15X100 – החלף בין ת1 ותרגילי סגנון

 

 

 

אופניים

 

 

 

קל סיבובי רגליים 1ש' – 95 – 105 סל"ד

 

30 ד' קל + 6X1 ד' 110 סל"ד

דואתלון ניר פורז

 

ריצה

 

קצר –   30 ד' קל

 

טמפו 1ש' – ח' 10 ד',10X1 ד' קצב תחרות + 1 ד' ריצה קלה בין סטים, ש' 10 ד'

 

20 ד' קל

 

11

12.11

שחייה

 

בינוני – 15X100 – החלף בין ת1 ותרגילי סגנון

 

 

בינוני – 15X100 – החלף בין ת1 ותרגילי סגנון

 

 

 

אופניים

 

 

סיבובי רגליים 1ש' – ח 15 ד', 15X1 110 סל"ד + 1 ד' קל, ש, 15 ד'

 

טמפו 1:30 ש' – ח' 15 ד', 8X5 ד' 80 – 90 סל"ד עומס בינוני + 5 ד' קל בין הסטים

 

עליות – ח' 15 ד', 4X10 ד' עליות, 10ד' קל בין סטים

 

ריצה

 

קל – 30 ד' ריצת שחרור

 

טמפו 1 ש' – ח' 15 ד', 10X2 ד' מעל קצב תחרות + 1 ד' קלה בין סטים, ש'15

 

טמפו 1 ש' – 20 ד' קל, 20 ד' בינוני, 20 ד' מהר

 

12

19.11

שחייה

 

 

 

 

 

 

 

 

אופניים

 

קל סיבובי רגליים 1 ש' – 95 – 105 סל"ד

 

 

30 ד' קל + 6X1 ד' 110 סל"ד

דואתלון פתח תקווה

 

 

ריצה

קצר –   30 ד' קל

 

טמפו 1ש' – ח' 10 ד',10X1 ד' קצב תחרות + 1 ד' ריצה קלה בין סטים, ש' 10 ד'

 

20 ד' קל

 

 

 

מקרא:
ח': חימום
מת': מתגברות, כל 50 מ' מהיר מקודמו, 15 – 20 ש' הפסקה
טבלת תקנים: ת1 – שחרור; ת2 – קל; ת3 – קצב תחרות; ת4 – סף; ת5 – מהר; ת6 – הכי מהר
ש': שחרור
מנוחות בין סטים: 30 ש'

 

רן שילון - רץ מרתון ואיש הברזל; מאמן מוסמך של איגוד הטריאתלון האמריקני USAT ושל בית-הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש הולמן במכון וינגייט; יזם ומנכ"ל Endure, קבוצת הטריאתלון וספורט הסבולת בישראל.

 

 

סגור